חזרות/סטים, הורדת אחוזי שומן

אני נוקט במשטר אימון הכולל 3-5 פעמים בשבוע אימון אירובי של כשעה בדופק 75%, ופעמיים בשבוע אימון התנגדות. מטרתי היא הורדת משקל ואחוזי שומן ולכן אני גם נוקט בהגבלה קלורית. אני בן 45, עם BMI של 32, בריא בינתיים, במירוץ נגד השעון, אבל רואה תוצאות (התחלתי יותר גרוע...) כפי שאני מבין, תחת הגבלה קלורית אין מה לדבר על היפרטרופיה, ולכן ברור שמטרת אימוני ההתנגדות היא לא להגדיל את מסת השריר, אלא לשמר אותה שלא תיפגע בגלל ההגבלה הקלורית. בהינתן מטרה זו, מהם מספר החזרות והסטים שהיית ממליץ באימוני ההתנגדות?