אימונים ותזונה

אני בת 30, מתאמנת המון שנים בחדר כושר מידי יום. משתדלת לגוון עם אירובי ואנאירובי כשאירובי יכול להיות מדרגה, ספניניג או קרוס ושימוש במשקולות הוא בעיקר בשעורי עיצוב. כמה פעמים בשבוע אני מתאמנת גם בבוקר וגם בערב. אני 1.64 ושוקלת 59 וממש לא מצליחה להשיל איזה 3 -4 ק"ג שיגרמו לי להרגיש יותר טוב. לגבי התזונה שלי: בבוקר אני אוכלת תפוח עם ייוגורט עם סנדביץ מלחם קל עם גבינה. בסביבות 11 תפוח או יוגרט (ביום שאכלתי סנדבהיץ) בסביבות 13:00 אני כבר גוועת ובד"כ אוכלת חלבון עם סלט גדול. טונה או קציצות או שקשוקה. בסביבות 15:00 16:00 צנים או פרי ואז אחרי מכון כושר אוכלת פופקורן או סלט עם ביצה. תלוי מה אכלתי באותו היום. הרבה פעמים אחרי אימון בוקר אני מרגישה שהסנדביץ או התפוח והיוגרט ממש לא מספיקים לי. אני שותה 4 קפה ביום עם חלב דל שומן ושותה המון מים.ביום שישי אוכלת קצת יותר. כמה שאלות: 1. מבחינת תזונה לאחר אימון. אם אני מתאמנת בבוקר ובד"כ זה אירובי, מה את ממליצה לי לאכול? 2. הרבה פעמים אני מאגישה רעבה לאורך היום, מה חסר לי בתזונה? 3. איך אני יכולה ככה לגרום לאיזה שינוי בגוף שבאמת ירד קצת. אני יודעת ששינוי באימונים יכול לגרום ל"זעזוע" אז אני באמת מנסה לשנות כל מיני דברים אבל ללא הצלחה. יש לציין שלאחרונה אני מרגישה שינוי מזערי בבגדים אבל במשקל ממש כלום. תודה,