תוכנית אימון

שלום אורי בני בן 13, התחיל להתאמן בקבוצת כדורגל. מאמן הקבוצה המליץ לעשות מספר תרגילים בבית היות ובני לא מגיע בתדירות מספיקה לאימונים וכדי לשמור על כושר כדאי לעשות אימונים גם בבית הכוללי אימוני כוח ובגלל שלטענתו הזריזות של הילד מצריכה שיפור. אני פונה אליך בבקשה שתאמר לי מה דעתך על התוכנית הבאה שהוצעה על ידו (יש לציין שאין לו הכשרה בנושא למיטב הבנתי): כללי: 1. מומלץ לבצע את האימון 3 פעמים בשבוע. 2. זמן מנוחה בין סט לסט הנו בין דקה לכדקה וחצי. 3. זמן מנוחה בין תרגיל לתרגיל 3 דקות. 4. ניתן להוסיף משקל. הערות כלליות לביצוע: • נשימה נכונה. • עמדת מוצא יציבה. • שחרור ומתיחות בסוף האימון. • קצב ביצוע איטי ומבוקר. חימום: ריצה קלה עד 5 דקות. סיבובי מפרקים מתיחות תרגילים: רגליים: 1. מכרעים - הושטת רגל קדימה, כפיפה בברכים עד למצב שבו הברך של הרגל האחורית כמעט נוגעת ברצפה, יישור ברכיים, החזרת הרגל לאחור. 4*15 2. רגל אחורית- שכיבה על הבטן, הרמת כל הגוף כאשר הרגליים תפוסות. 4*15 3. תאומים- עמידה עם קצות הרגליים על מדרגה והרמה של הגוף למעלה, להקפיד על ירידה איטית. 4*15 חזה: שכיבות שמיכה. 3*15 שכיבות שמיכה בשיפוע שלילי (חזה נמוך מהגוף) 3*15 גב: מתח. 4*10 במידה ואין ביכולתך לבצע- לעלות על המתח בעזרת כיסא, תחילת התנועה תתבצע בקפיצה והתרגיל יתמקד בהתנגדות השרירים לכוח הכובד ובמילים אחרות ירידה איטית של כ-5 שניות עד למצב התחלתי. בטן: כפיפות בטן 3*20 אלכסונים 2*20 כ"א. אירובי: תרגיל זריזות (ריצה 10 מטר הלוך חזור מס' פעמים) 3 סטים סה"כ. 3-2 דקות מנוחה בין כל סט. ניתור (מלא) 2 סטים 8 חזרות. 2-3 דקות מנוחה בין סט לסט. ניתור למרחק 2 סטים 8 חזרות. 2-3 דקות מנוחה בין סט לסט. ריצה קלה (לפי היכולת) מתיחות!!!!! תודה רבה על תשומת הלב.

תודה על התגובה. לגבי "אירובי" זו טעות שלי, הכוונה היא רק לריצה בסוף האימון. תגיד לי אם הבנתי נכון- התוכנית טובה, חוץ משלושת התרגילים של הניתורים והזריזות, שאותם כדאי לעשות מיד לאחר החימום, ולאחר התרגילים הנ"ל להמשיך בתרגילי הכוח ואח"כ אירובי, הבנתי נכון?