מבנה גוף

היי, אני בן 22 1.86 שוקל 70 ק"ג. יש לי כמה בעיות - קודם כל זה המשקל אני די רזה העניין הוא שזה סוג של מבנה כזה אני די צר ודי רזה לא מהרזים ממש אבל רזה. פלג גוף עליון מאוד צר, מעולם לא הייתי מתאמן בחדר כושר או בבית באופן קבוע ובכלל בשלוש השנים האחרונות לא עסקתי בשום פעילות אירובית או אנארובית. אני רוצה לפתח את הגוף שלי הן מבחינת המבנה הצר להתרחב יותר ואולי גם קצת לעלות במשקל. הבעיה היא שאני כרגע מאוד חלש מבחינת שרירים אני צריך עצות כיצד להתחיל בכלל לאושש את כל השרירים המנוונים שלי ומבחינת אוכל איך לנהוג כדי לגרום לגוף לעלות את המשקל ובעיקר לקבל עצות לגבי תרגילים שיכולים להרחיב את המבנה בעיקר בכתפיים ובגב. תודה.