שאלה-לגבי פיתוח שרירים

שלום וברכה ..קודם כל תודה רבה על העזרה. אני בן 20,שוקל:64.גובה:1.74 ואני די רזה. 1:כיצד אני מתרחב בכתפיים ובגוף? האם יש לי סיכוי? 2:אני מתאמן בבית שלי; שזה כולל שכיבות שמיכה,כפיפות בטן,מתח,משקולות.[אני כבר מצליח להרים ביד אחת 20 קילו 20X2 - לכל יד] האם אני חייב ללכת לחדר כושר בשביל להתרחב ? או שאני יכול להמשיך בבית וזה יעזור לי להתרחב..? 3:קניתי היום אבקת חלבון,מתי לקחת את זה ? אחרי אימון? בבוקר?בלילה? כמה פעמים ביום ?[האם זה עוזר להתנפח ולחיזוק השריר? מישהו אמר לי שחבל לי לקחת את האבקת-חלבון כי זה לא יעזור לי לגדול אם אני מתאמן בבית.האם יש אמת בדבריו,ואני סתם אקח את זה?] 4:איזה תוכנית אתם ממליצים לי ? [תוכנית שאפשר לעשות בבית] כמה זמן לעשות את התוכנית ביום ? 30 דקות,או שעה? תודה רבה ...