חופש גדול

שלום אני בן 15 . 170 ס"מ , ו63.4 ק"ג. ברצוני להתאמן במהלך הקיץ,בסופו-עצם מטרת האימון הוא שיפור הכושר הגופני ושיפור משחק הכדורסל. אני כבר מתאמן בבית 10 חודשים(במהלך שנת הלימודים) ויותר באופן רציני. אני מתאמן ע"פ תכנית שאחי שהיה במכון כושר הרכיב לי אליה הגעתי בהדרגה לאחר מס 'חודשים.אני אוכל כמו שצריך(פחמימות ,חלבונים וכו') ופועל לפי ההנחיות-גב ישר,שתיית מים,מס' חזרות עולה לפי זמן,משקל עולה בהדרגה וכו'. אני מתאמן 3 פעמים בשבוע –אימון כוח בבית. בנוסף יש לי מסלול ריצה של קילומטר וחצי בערך שרובו מישורי ,להלן תכנית האימונים שלי,לאחריה יש לי מספר שאלותבהודעה הבאה: יום א'- חימום ומתיחות(מס' דקות) חזה- 60 שכיבות סמיכה רגילות עם סטנדים לידיים(בכמה שפחות סטים), מולטי טריינר 3X15, ספוג(מין דבר חזה שלוחצים עליו,קניתי במגה ספורט) 2X30, קפיץ (מין דבר נמתח ללא משקל , גם קניתי בחנות ספורט) 3X15. ידיים: כפיפות מרפקים עם 10 ק"ג 3X15, מהמותן לחזה עם 10 ק"ג 3X15 , עם גב היד -8-10 ק"ג 3X15, קפיץ 3X15 ללא משקל. בטן:כפיפות רגילות עם רגליים משולבות באוויר 2X30 , ידיים על מתח ורגליים לחזה 25 חזרות,שכיבה על מיטה והרמת רגליים לאוויר 25 חזרות, אלכסונים 20 חזרות כל צד, גלגלת כזאת שקניתי בחנות לציוד ספורט 2X30. לבסוף מתיחות. יום ג': חימום ומתיחות(מס' דקות) כתפיים: מתח 40 חזרות במכה שפחות סטים, הנפות לצדדים עם 4-5 ק"ג 2X15, מחזיק 10 ק"ג כל יד ועושה כמו "לא) עם הכתפיים 3X12,ספוג 2X15,קפיץ ללא משקל 3X15. רגליים: לשריר התאומים על מדרגה ללא משקל: 2X15 שתי רגליים, 2X12 לכל רגל בודדה, לשרירי השוקיים 3X15 על מדרגה עם העקב, חבל קפיצה. בטן: כמו ביום א'. לבסוף מתיחות יום ה' : חימום ומתיחות(מס' דקות) גב: מתח 35 חזרות בכמה שפחת סטים , *שכיבות סמיכה כריש-35 חזרות בכמה שפחות סטים, *תופס ביד משקולת של 10 ק"ג -מכופף מעט ברכיים,מצמיד שכמות וכל פעם יש אחרת ומושך מקדימה אל שריר הכנף. 3X10 כל יד , לגב התחתון- כריש על הבטן –שתי ידיים 2X15, כל צד 2X10. יד אחורית: שכיבות סמיכה יהלום 45 חזרות בכמה שפחות סטים , ג'קסונים 45 חזרות בכמה שפחות סטים . בטן:כמו בימים א' ו ג'. שאלותיי הם: 1. מה דעתך על התכנית?מה אפשר לשפר ו/ או לשנות. 2. כפי שכתבתי יש לי מסלול ריצה של 1.5 ק"מ בערך – כיצד אוכל לשלב אותו במהלך השבוע? 3. מתי אוכל לערוך אימוני כדורסל מבחינת מנוחת השרירים וכו'(אני מתאמן במגרש שכונתי)? 4. הורדתי מתרגיל החזה העליון שכיבות סמיכה רגליים עם המיטה מה אוכל לעשות במקום(נאמר לי כי זה מסוכן) ? תודה רבה רבה!זה חשוב לי מאוד .

אני מתאמן A מפני שהתחלתי בתכנית של כל התרגילים באימון אחד וכך 3 פעמים בשבוע.לאחר תקופה עברתי לתכנית המחולקת הנ"ל.סקווטים עשו לי כאבי בירכיים לכן הפסקתי. איך מוסיפים משקל לשכיבות סמיכה? וכיצד לשלב הכל כעת לאימון אחד?האם הינך יכול להעתיק את התרגילים שכתבתי למעלה ושהינך חושב שאני צריך לעשות באימון אחד?זה מאוד חשוב לי,איני רוצה לפגוע בעצמי.