אימון ללא תוצאות+תזונה - הפירוט שביקשת אורי

ראשית , תודה רבה על התגובה המהירה . שנית , צירפתי את התוכנית כבקשתך , ברצוני לציין כי אני עושה אותה מעל לחודשיים ועכשיו אמור להחליף אבל כבר לא יודע , מה לעשות כדי לראות תוצאות . התוכנית: אני מצרף את התוכנית אימונים שלי לצורך הבנה מה אני עושה. תוכנית אימונים a חזה 1) בספסל ישר לחיצה עם מוט 8x2 משקל:___ 12x2 משקל:___ 2) בספסל שיפוע שלילי ( 30 מעלות ) לחיצה עם מוט 8x2 משקל:___ 12x2 משקל:___ 3) בספסל שיפוע חיובי ( 30 מעלות ) לחיצה עם משקולות יד 10x4 משקל:___ 4) בפולי תחתון ( מכשיר מס' 12 ) "cross" 12x4 משקל:___ יד אחורית 1) מקבילים 3x max תוספת משקל:____ 2) בשכיבה על ספסל ישר לחיצה צרפתית עם מוט w ( אחיזה רחבה ) 8x2 משקל:___ 15x2 משקל:___ 3) ומייד- לחיצה על חזה ( אחיזה צרה ) עם מוט w 8x2 משקל:___ 15x2 משקל:___ 4) בפולי עליון עם חבל מאחורי הראש ( מכשיר מס' 12 ) 12x4 משקל:___ בטן 300-500 כפיפות אירובי אופניים-25 דקות b גב 1) מכשיר מס' 10 לחיצה על החזה 8x2 משקל:___ 15x2 משקל:___ 2) מכשיר מס' 12 בפולי אמצעי עם חבל חתירה ( הערה: לבטן! ) 8x2 משקל:___ 15x2 משקל:___ 3) בשכיבה על ספסל ישר "pull over" עם משקולת יד 12x4 משקל:___ 4) בשכיבה על הבטן בספסל שיפוע חיובי ( 37 מעלות ) חתירה עם משקולות יד 12x4 משקל:___ יד קדמית 1) בעמידה כפיפת מרפק עם מוט w ( רחבה ) 12x4 משקל:___ 2) ומייד-כפיפה מרפק עם משקולות יד 12x4 משקל:___ 3) בעמידה כפיפת מרפק עם מוט w ( צרה ) 12x4 משקל:___ 4) ומייד-פטישים עם משקולות יד 8x4 משקל:___ בטן 300-500 כפיפות אירובי אופניים-25 דקות c רגליים 1) מכשיר מס' 11 "sqawtt" חימום 10x1 משקל:___ 8x2 משקל:___ 15x2 משקל:___ 2) מכשיר מס' 6 לחיצת רגליים 8x2 משקל:___ 12x2 משקל:___ 3) ומייד- מכשיר מס' 6 תאומים 20x4 משקל:___ 4) מכשיר מס' 3 12x4 משקל:___ כתפיים 1) מכשיר מס' 11 מאחורי הראש 12x4 משקל:___ 2) מכשיר מס' 11 לחזה ( קדימה ) 12x4 משקל:___ 3) בעמידה הרמה עם משקולות יד 12x4 משקל:___ 4) מכשיר מס' 12 בפולי תחתון כפיפת כתף 12x4 משקל:___ 5) מכשיר מס' 12 פולי אמצעי , כתף אחורי 12x4 משקל:___ בטן 300-500 כפיפות אירובי אופניים-25 דקות d חזה 1) בספסל ישר לחיצת חזה 12x3 משקל:___ 2) בספסל שיפוע חיובי ( 30 מעלות ) פרפר עם משקולות יד 8x2 משקל:___ 12x2 משקל:___ 3) בספסל שיפוע שלילי לחיצת חזה עם משקולות יד 8x2 משקל:___ 12x2 משקל:___ 4) מכשיר מס' 7 ( פרפר ) 12x4 משקל:___ יד אחורית 1) מקבילים 4x max תוספת משקל:___ 2) בישיבה אחורי הראש עם משקולת יד 12x4 משקל:___ גב 1) מכשיר מס' 12 , מסור 12x4 משקל:___ 2) גב תחתון 10x4 תוספת משקל:___ מותניים 1) בעמידה עם משקולות יד-צדדים 20x4 משקל:___ 2) מכשיר מס' 12 בעמידה כל צד כפיפת מותניים פולי עליון 10x4 משקל:___ יד קדמית 1) בעמידה כפיפת מרפק עם מוט w "תרגיל 21" 7-מלמטה עד אמצע , 7-אמצע עד למעלה , 7-מלאים בטן 300-500 כפיפות אירובי אלפטיקה-15 דקות וכל יום אחרי הצהריים אימון בסטפר כ-35 דקות + אופניים כ-20 דקות או ריצה+אופניים כ-20 דקות. ושוב המון תודות .