שיפור ריצות בינוניות בטווח זמנים קצר וצפוף
דיון מתוך פורום אימון, כושר גופני ותזונה
אני מתאמן לקראת גיבוש שיש לי בעוד חודש ימים בדיוק. אני מגיע לגיבוש עם כושר טוב, אבל יש מספר דברים שהייתי רוצה לשפר, והראשון שבהם, הוא ריצת ה-2000. עד עכשיו הייתי מתאמן בריצות ארוכות במיוחד, והייתה לי תוכנית של 8 אימונים בשבוע, המתחלקת כך (כל פיק מציין מעבר בין יום): ריצת 15 ק"מ, חד"כ+בריכה, ריצת 8 ק"מ, ריצת 15 ק"מ, חד"כ+בריכה, ריצת 8 ק"מ, יום מנוחה. את התוכנית שילבתי עם תוכנית תזונה של תזונאי ספורט, וראיתי שיפורים ותוצאות יפות למדיי. מסיבות אלו ואחירות, נטשתי את התוכנית הזו, ואני כעת עובר להתמקד בסבולת כוח, סבולת מהירות, וכמובן ריצת 2000. לאחר התייעצות עם מאמן שאני סומך עליו, חשבתי על תוכנית כזו: אימון 2000+פק"ל כוח, אימון חד"כ+בריכה, יום מנוחה, וחוזר חלילה - כ - 8 מחזורים כאלו עד לגיבוש.ההתלבטות שלי נוגעת לגבי אימוני ה-2000. רציתי לדעת כיצד לפרוס אותם,שלמיטב הבנתי את השיפור הגדול ביותר אני אשיג מאימוני הפוגות ומריצות 2000 שלמות. חשבתי אולי לעשות 4 אימוני הפוגות, ולאחר מכן, ב-4 המחזורים האחרונים, ריצות מלאות. הייתי רוצה לקבל חוות דעת נוספת בנושא. תודה מראש.
שלום, מספר הערות: 1. ממליץ לבצע את פק"ל הכוח במרווח של מספר שעות מאימון ה 2000. רצוי בוקר וערב. 2. ממליץ לרדת מאימוני השחייה - זו פעילות שאינה קיימת לא בגיבוש ולא בצבא למעט שייטת כך שאם אין בכוונתך להצטרף לשייטת ממליץ להוריד שחייה ולהתמקד ב2000 או פעילות אירובית "יבשתית". 3.לא ציינת אם אתה צריך לרוץ את ה 2000 בזמן מסוים- אם כן ממליץ להתמקד בריצות קצב, לזמן אותו אתה רוצה להשיג. לדוגמא: אם בכוונתך לרוץ את ה2000 בקצב של 7 דקות עליך ללמוד לרוץ בקצב זה שהוא קצב של 21 שניות ל 100 מטר 42 ל 200 וכך הלאה. 4.בסה"כ התכנית טובה כמובן שחשוב להקפיד על מנוחות ולהקשיב לגוף. לקראת הגיבוש מומלץ להפחית את עצימות האימונים ולנוח לפחות יום /יומיים לפני הגיבוש. בהצלחה אורי
אורי, תודה רבה על תגובתך. א. במקרה אני כן הולך לגיבוש שייטת. ב. המטרה שלי היא לכוון לסביבות ה-6:50. חשבתי לעשות חמישה סטים של ריצות 600, בין כל ריצה 3 דק' מנוחה, כל ריצה לבצע במחזור של: 100 מ' מהיר, 100 מ' בינוני. ביום למחרת, לעבוד בחדר הכושר על סבולת כוח (20 חזרות)
מנהלי פורום אימון, כושר גופני ותזונה
