אימון להשגת בטן שטוחה

שלום, אני בן 44, בריא אני עוסק בפעילות גופנית כ 28 שנים (ריצה, חדר כושר, אמנויות לחימה - קרטה וטאי צ'י) עם זאת, לא הצלחתי להתאמן ברציפות ומדי פעם נאלצתי להפסיק להתאמן עקב עומס בלימודים או עבודה או משפחה. לאחרונה חזרתי להתאמן לאחר שהייתי בבירור עקב כאבים במפרקים וטיפול פיזיוטרפי. עד כאן קצת רקע. שמתי לב שכאשר הבטן שלי רפויה יש לי מעין כרס, הבטן נראית נפוחה קצת. אם אני מכווץ את השרירים הבטן שטוחה ורואים את השרירים היטב. אני מתאמן כ 3 פעמים בשבוע ועושה 3 תרגילים לבטן, כל אחד 3 סטים וכל סט מקסימום חזרות עד שאני מרגיש כאב בשריר. התרגילים הם: 1. שכיבה על הגב עם ברכיי כפופות. והרמה לא מהירה של בית החזה לכוון הרגליים. 2. שכיבה על הגב עם רגליים ישרות בכוון מעלה. הרמה לא מהירהשל האגן. 3. שכיבה על הצד והרמת פלג הגוף העליון. לאחרונה הוספתי בשני התרגילים הראשונים משקולות של 10 ק"ג. בתרגיל הראשון אני אוחז את המשקולות מאחורי הראש, ובתרגיל השני בין הרגלים. האם כך אוכל להגיע במשך הזמן לבטן שטוחה ללא כווץ השריר?

קודם כל תודה על התשובה. עכשיו ברור לי למה התפתחה לי הכרס. התרגיל השלישי שאני עושה הוא תרגיל שאני עושה לאחרונה. עד היום הייתי עושה רק תרגילים לשרירי הבטן הקדמיים. אחוזי השומן שלי היו תמיד נמוכים, לפחות מתחת לממוצע. לגבי התרגיל שהצעת לי, לא ברור לי תנוחת המוצא ואופן ביצוע התרגיל. אודה לך אם תוכל להסביר לי עליו קצת יותה או אם הוא קיים באיורים או צילומים באינטרנט