אימוני ריצה

שמי שי בן 39 שוקל 80 ק"ג התחלתי לפני שלושה חודשים לרוץ אחרי הפסקה ארוכה כיום אני רץ יום כן יום לא 10 ק"מ ב 54 דקות לפי שעון פולאר בקצב של חמש וחצי דקות לק"מ על דופק של 85%-95%. לשימחתי נכנסתי יחסית לכושר די מהר [ הרגשה אישית ]. בשבועיים האחרונים יוצא לי לרוץ כל יומיים "רק" 5 ק"מ ב 25 30 דקות בעצימות של 85% עד 95% דופק . שזה שעתיים אימון בשבוע. השאלות שלי היא: 1. כמה פעמים עלי לרוץ בשבוע על מנת לשפר \ לשמר את הכושר 2. כמה זמן משך כל אימון מינימום 3. האם ריצה של 10 ק"מ ב 54 דקות נחשבת לכושר טוב ?