עליה במסת שריר - לאורי ולאילנית
דיון מתוך פורום אימון, כושר גופני ותזונה
אורי ואילנית, שלום רב. השבוע הסתיימה מבחינתי כברת דרך ארוכה. אני בחור בן 25, 1.84 מ', וממצב של כ-100 ק"ג וכ-25% שומן אני כיום שוקל 70 ק"ג עם 11.5% שומן. המטרה הסופית והעיקרית שלי הינה עלייה, ומה שיותר איכותית, במסת השריר שלי. הבעיה היא שאינני רוצה לוותר לגמרי על אימוני האירובי העצימים שלי בכדי לשמר את סיבולת לב הריאה שפיתחתי, וכן בתקופת הניסיון לעליה במסת שריר אני רוצה לעלות מה שפחות באחוזי שומן, ולכן עודני משלב אימוני איירובי עצימים (בנפרד מאימוני הכוח) סטייל תקופת הירידה ב-% שומן, אך צימצמתי את היקף הפעילות האירבית לפעמיים בשבוע חצי שעה כל פעם. שאלתי לאורי היא: האם באמת צמד אימוני האירובי העצימים השבועיים לדעתך אכן יסייעו לי לשמר סיבולת לב ריאה קיימת וכן יעזרו לי לעלות אך ורק במסת שריר עם מה שפחות % שומן? שאלתי לאילנית הינה: האם בימים שבהם אני מבצע איירובי אך עדיין רוצה להיות במאזן קלורי חיובי למטרת עליה במסת שריר, עלי לאכול יותר ו"לכסות" על כמות שריפת הקלוריות באימון האיירובי? כמה חיובי לדעתך, פחות או יותר, צריך להיות המאזן הקלורי שלי בכדי לעלות באופן הזהיר ביותר במסת שריר (אני משתדל להקפיד על לא יותר מ-200 קלוריות יותר מה-BMR שלי)? האם אני נכון לצרוך כ-1.2 גר' חלבון על כל ק"ג בגוף בתקופת העליה במסה? תודה מראש!
שרון שלום, ראשית ברכות על ההישג. אימון נגזר מטרה, לכן חשוב להגדיר בברור את מטרתך. ציינת כי אינך רוצה לאבד את היכולות האירוביות שפיתחת, לכן המלצתי היא להשאר ב3 אימונים אירוביים בשבוע 2 מהם בעצימות בה הורגלת והשלישי מתון יותר. לגבי אימוני הכוח בהנחה כי תזונתך טובה (וחשוב כי תשמור על מאזן קלורי חיובי) אני מאמין כי בהחלט תצליח להעלות את מסת השריר.ממליץ כי אימוני הכוח יבנו נכון בדגש על תרגילים מורכבים ובעיקר שרירים גדולים, ממליץ כי תתיעץ עם מאמן מנוסה בחדר הכושר. בהצלחה אורי
היי אורי. אם אמשיך לבצע 2 אימוני אירובי בשבוע בעצימות אליה התרגלתי בתקופת הירידה ב-% שומן, אזי כל אימון שכזה יערך כשעה עם קצב שריפת קלוריות עוצמתית מאוד של 800-900 קלוריות פר אימון (!). אומנן אני רוצה לשמר סיבולת לב-ריאה נוכחית ולאבד מה שפחות מיכולותיי האירוביות בתקופת העליה במסת השריר, אך האם לדעתך זו אכן תהיה הדרך הנכונה?
שרון שלום, גם אני מצטרפת לברכות, כל הכבוד !! לשאלתך, אתה חייב להיות במאזן קלורי חיובי לא רק בימי האימון האירובי אלא בכלל. לצערי, המשמעות היא שיש סיכוי גם להעלות במעט במסת שומן, אבל אם תעשה את זה בצורה מסודרת עם איש מקצוע (דיאטן הכוונה), תוכל להקטין את הסיכוי הזה ולמזער את התוספת. לגבי החלבון, בגדול התשובה היא כן, אבל זה כמובן תלוי במה עוד אתה עושה וביתר הפעילות שלך לאורך היום, לכן עדיף לפנות לעזרה מקצועית ולא להסתמך על פורום כזה. בהצלחה, אילנית
מנהלי פורום אימון, כושר גופני ותזונה
