בניית תוכנית אימונים ביתי למתחיל

אני בן 16 וחצי שוקל 72 וגובה 162-3 עם אחוזי שומן של 21% (לפי אתר goleango) אני לפני שבועיים ממש לא הייתי בכושר והתחלתי קצת להתאמן על בטן שכיבות סמיכה ומתח אבל זה מתחיל לעייף אותי כי אין לי תוכנית אימונים מסודרת ואני מתאמן בכל הזדמנות שאני יכול ואין לי מנוחה לשריר אז אני לא מגיע לתוצאות טובות ואני לא יודע לבבנות תוכנית אימונים אז אני צריך שתהיה תוכנית אימונים שאני אדע איך לפעול.. יש לי בבית הליכון (אפשר לעשות איתו מקבילים אבל אני עוד לא מצליח ואפשר גם שכיבות סמיכה אחוריות) וגם יש לי מתח מאולתר.. אני רק צריך לדעת על מה להתאמן, כמה סטים ובאיזה ימים.. (אני עם הזמן אעלה את מספר החזרות לפי ההרגשה) המטרה שלי היא להיות בכושר שיהיו תוצאות טובות בבית הספר, לרדת באחוזי שומן- להיות מחוטב עד כמה שאפשר. תודה מראש, קובי.

יש לי בבית הליכון ומשקולות של עד 42.5 ק"ג ומתח עם ההליכון אני גם יכול לעשות מקבילים ודיפסים וזה מהווה תחליף לספת כושר יש לי 4 משקולות של 5ק"ג 8 משקולות של 2.5 ק"ג 2 משקולות של 1.25 ק"ג בניתי תוכנית אימון AB אימוןA: לחיצת חזה 3X8 שכיבות סמיכה 2XXמקס' פרפר- 3X8 לחיצה צרפתית 3X8 מקבילים 2Xמקס' הרחקת ידיים לצדדים 3X8 הרחקת ידיים לפנים 3X8 משיכת טרפז 3X12 כפיפות בטן 3Xמקס' אימון B: מכרעיים 3X20 סקוואט 3X8 מתח3Xמקס' חתירה עם משקולות 3X8 כל צד לחיצת תאומים 3X20 לאימונים אני גם משלב ריצה ותדירות האימונים היא AXBAXBX זה בסדר לפי דעתך? או אולי להתחיל עם 2-3 אימונים בשבוע? אני אשמח לדעת אם משהו חסר או מיותר. בקשר למשקל אני אעלה לפי ההרגשה שלי כי יחסית אין הרבה משקל. תודה מראש, קובי.

שכחתי להוסיף כי אני יודע שעם המשקלים האלה אי אפשר לפתח גוף, אבל אפשר שיהיה גוף מחוטב ובכושר עם הרבה סיבולת עם המשקלים האלו? ושיהיה "גוף לים"? ושכחתי להוסיף גם שיש לי מוט ארוך ו2 מוטות קצרים.