האם התוכנית שלי טובה?
דיון מתוך פורום אימון, כושר גופני ותזונה
שלום, אני בן 27 מתאמן כבר 5 חודשים במכון כושר במטרה להעלות מסת שריר עם חיטוב. אני מתאמן בתוכנית AB כבר חודש וקצת ולאחרונה עידכנתי את התוכנית אצל מדריך הכושר. קודם כל אני רוצה לדעת אם התוכנית הנוכחית היא נכונה לי, אז להלן התוכנית : חימום 5-7 דק' ריצה קלה. A1 פשיטת ברך 3 סטים של 12 חזרות כפיפת ברך 3 סטים של 12 חזרות שריר תאומים 3 סטים של 15 חזרות (בתרגיל הזה אני עומד ישר ועולה ויורד על משטח על משטח כמשקל על כתפיי. התנועה היא רק בעזרת כפות רגליי את כל הגוף) A2 לחיצת חזה בשכיבה על ספה (ישרה- בלי שיפוע) 3 סטים 8 חזרות לחיצת חזה בשיפוע על ספה 3 סטים 8 חזרות פרפר חופשי (DB משקולות חופשיים) 3 סטים 10 חזרות A3 כפיפת מרפק 4 סטים 8 חזרות פטישים יד יד (סוג של כפיפת מרפק) 4 סטים 8 חזרות B1 פולי רחב לחזה 3 סטים 8 חזרות (מתקן גב עליון בישיבה) פולי צר לחזה 3 סטים 8 חזרות מתקן גב עליון בישיבה) חתירה רחבה 3 סטים 8 חזרות (בישיבה במתקן) B2 לחיצת כתפיים 4 סטים 8 חזרות (במתקן בישיבה) לחיצת כתפיים 4 סטים 8 חזרות (משקולות חופשיים) B3 פשיטת מרפק 4 סטים 8 חזרות (במתקן בעמידה משיכה עם מוט ישר) לחיצה צרפתית על ספסל 4 סטים 8 חזרות (בשכיבה ) תרגילי בטן : בטן ישר 3 סטים של 20 -25 בטן אלכסונים 3 סטים של 15-20 לסיום אני רץ ריצה די קלה 20 -30 דק' עם דופק מטרה שבין 136 - 155 קודם כל ארצה לדעת האם התוכנית תואמת את המטרות שציינתי והאם היא מתאימה למישהו שמתאמן 5 חודשים מבחינת רמת קושי ושכבר מנוסה עם תוכנית AB אחת שקודמת לזאת. האם היא מספקת? שנית אני רוצה לשאול לגבי התזונה, אני אוכל בעקבות האימונים ביצים וטונה וחלב וגבינות. אני לא יודע כמה חלבון אני צריך לאכול ולכן אני בעיקר מתמיד לאכול את המוצרים האלה עד שובע. איך אני יודע שאני אוכל מספיק חלבון? אני מתאמן 4 פעמים בשבוע ושוקל להתחיל לקחת אבקת חלבון. אני חושש שאם אני אתחיל לקחת את האבקה אז אוכל יותר מידיי חלבון כי בעיקרון האבקה נותנת לי את כל כמות החלבון היומית שאני צריך לקחת ואח'כ אני עוד אוכל בבית את הגבינות, טונה , ביצים וכו'. האם זה לא מסוכן? האם זה לא יותר מידיי? יש דעות לכאן ולכאן לגבי האבקה. קראתי באינטרנט שהאבקה יכולה לשחק לך עם ערכים מסויימים בדם וזה לפי דעתי מסוכן. ואם אני מתחיל להשתמש אז כמה לקחת ? תודה רבה לך על תשובה והמשך יום נעים
רציתי לשאול דבר נוסף לגבי התזונה. נכון שאני רוצה להעלות במסת שריר אבל אני לא רוצה להשמין ולהיות סתם גדול ושמן. לכן איך זה עובד מבחינת התזונה. כלומר האם אני חייב להשמין כדי לחזק את השריר או שאני לא אשמין? מה נכון פה?
מה שחשוב לי שתדע זה שאני לא מתכוון להיות ענק. הכוונה שלי להיות שרירי וחטוב ולא להיות שמן ושרירי שניראה שיש כאלה. אז האם התוכנית מכינה אותי לשמן ושרירי או חטוב ושרירי?
ערו שלום, ראשית חשוב להבין כי לא ניתן בו זמנית להעלות מסה ולהתחטב, חיטוב משמעו הורדת % שומןוזאת עושים באמצעות מאזן קלורי שלילי. לעומת זאת בכדי להעלות מסת שריר יש להיות במאזן קלורי חיובי. לגבי התכנית מבלי להכנס לפרטיה הדבר הבולט שחסר לי הוא תרגילים מורכבים כגון סקווטים, לנג'ים לרגליים ומשקולות חופשיים לגוף עליון (מעט מדי- רק כתפיים וחזה סט אחד). ממליץ לשלב יותר משקולות חופשיים ותרגילים מורכבים. בהצלחה אורי
ערן שלום, בהמשך לתשובתו של אורי, בהנחה שאנחנו מדברים רק על תהליך העלאה של מסה (שיבוא אחרי כל תוכנית הרזייה, ולא ביחד), אם לא תתמוך בכמות אנרגיה מספקת, לא משנה כמה חלבון תאכל, הגוף יפנה אותו לצרכי אנרגיה ולא רק לצרכי בנייה. מכאן, שחשוב לא רק לאכול מספיק חלבון, אלא חייבים גם כמות פחמימות מספקת שתתמוך בחלבון (כששומן גם הוא נותן תמיכה, אלא שזו מוגבלת יותר). נקודה נוספת היא כמובן כמויות, בצריכה עודפת של חלבון, העודפים באמת עלולים להגיע לריקמת השומן, ואתה עלול להשמין. מכאן, שאני ממליצה לך לפנות לדיאטן/ית שעובדים עם ספורטאים שיעזרו לך לבנות תוכנית תזונה שמתאימה למטרותיך, ולמרות שמתוך מה שאתה כותב לא צריכה להיות בעיה בצריכת חלבונים, היה וקיימת כזו בכל זאת, ויש צורך בתוספי חלבון, איש המקצוע (הדיאטן בלבד, לא מאמן הכושר) ימליץ לך על התוספת ויגדיר לך גם כמויות מאותה אבקה. בהצלחה, אילנית
מה הכוונה בתרגילים מורכבים? האם אני עושה מעט מידיי תרגילים? אני מקווה שמה שאני עושה לא גרוע שכן אז אני אלך למדריך אחר או אולי פה ואבקש תוכנית אחרת. (אתה מוזמן להרכיב לי תוכנית אם תרצה) ובנושא אחר... האם זה נכון שאני צריך להעלות קודם כל מסת שריר ואז לחטב? כלומר, האם אני לא יכול לחטב עכשיו כי אני צריך קודם כל לבנות שריר? תודה רבה על התייחסותך ותודה לאילנית שענתה לי
מנהלי פורום אימון, כושר גופני ותזונה
