מעוניין לעלות במשקל (מסת השריר)

שלום לכולם, כמו שכתבתי בכותרת, אני בן 18 גובה 1.72 מטר ושוקל כ- 56 קילו. העניין הוא שאני רזה מדי, מעוניין לעלות למשקל נורמלי, עוד 10 קילו לפחות. מן הסתם אני לא מעוניין להוסיף שומן לגוף אלא לעלות במשקל השרירים. הייתי שמח לדעת איך אני אוכל לעלות במשקל, איך לחשב את כמות הקלוריות שיש בכל ארוחה. לדעת מה מומלץ לאכול, אילו אימונים לעשות וכמה.. אני לא אוכל הרבה, אך בזמן האחרון מנסה ומשתדל לאכול יותר, ואינני עושה פעילות גופנית (מאמץ) בדרך כלל. אשמח לקבל תשובות לשאלות, תודה.