האם יש לי תפריט נכון בהתאם לנתונים ??

לפני שאני מציג את התפריט הנתונים שלי הם אלו : גובה 1.75 משקל 72 הוצאה קלורית יומית BMR 1700 אחוז שומן 20% משתדל לרוץ שלוש פעמים בשבוע כל אימון 25 דק'. תפריט : ארוחה 1 4 פרוסות לחם קל • חצי קוטג' 3% / 1 כוסות חלב • עגבניות שרי ארוחה 2 4 פרוסות לחם קל • חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה • 1 כפיות טחינה • 3 ירקות ארוחה 3 • חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה • 1 כפיות טחינה • 3 ירקות • חצי אבוקדו ארוחה 4 • 2 דנונה 0 % + 6-7 חצאי אגוזי מלך • 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי) ארוחה לאחר אימון • 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0% • 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים ארוחה 6 • 150 גר' חזה עוף/הודו/ דג סלמון אפוי או צלוי • סלט 5 ירקות • כף שמן זית אני מרמה וכל יום אוכל איזה קוראסון או שתיים אבל לא יותר מזה ... מה עושים כמה מותר ??? ובכללי מה התדירות של ג'אנק פוד שאני יכול לאכול ?? והאם שילוב חמאת בוטנים במקום שומן זה טוב ??