כאבים בשרירי הכתפיים ובאיזור השחמות

שלום. המצב הגופני שלי מבחינת כושר ירוד ביותר - לא הרמתי משקולת ולא עשיתי פושאפ בודד באיזור השנתיים. אתמול התחלתי להתאמן בבית - עשיתי 3 סשנים של 20 דקות על אופניים, 3 סטים של 40 סקווטים, וכשהגעתי לשכיבות שמיכה לא הצלחתי לעשות במצב רגיל אז עשיתי בשיפוע (על מדרגות, כאשר הכתפיים גבוהות בהרבה מהרגליים וזה הרבה יותר קל) עם תכנון שעם הימים אני ארד לאט לאט עד מצב ישר על הרצפה. התחלתי היום בבוקר שוב - אופניים, סקווטים, וכשהגעתי למדרגות עשיתי 1, 2 וזהו - הרגשתי שהשריר צורח ותכף נקרע, הכאב מתרחש בעיקר אחרי הירידה כאשר אני עולה... מה הגורם לכך? איך אפשר להתאמן בצורה שאוכל להמשיך ללא כאב? תודה

נראה לי שפילאטיס הוא האימון הכי טוב בשבילך,לפחות במצב העכשווי. אני ממליצה על אידיאל פילאטיס:

אעשה כמו שהצעת, למרות שאני קצת "ממהר" להכנס לכושר (נוסע לסקי, שמחייב כושר גופני ברמה סבירה, בעוד כחודש, ונזכרתי להתכונן מבחינה פיזית קצת מאוחר).