הכנה גופנית לטירונות קרבית

שלום, אני בן 18, תלמיד תיכון בכיתה י"ב. בשנה וחצי האחרונות אני שומר על כושר סביר און-אוף, ברמה של ריצה (3 ק"מ) ותרגילים כמו מתח וכפיפות בטן, אך בשלושת החודשים האחרונים הפסקתי עם הכושר לחלוטין. בעוד כשלושה חודשים אני מתגייס ועושה טירונות קרבית של צנחנים, ואני שואף להכין את הגוף שלי, עד כמה שאפשר במסגרת הזמן הזה, למאמצים שאעבור. יש לציין שיש לי מבנה גוף רגיל ואפילו מעט רזה, אני שוקל כ-64 ק"ג וגובהי 1.8 מטר. כמו כן אני די בעייתי באוכל - אני לא אוכל ירקות כלל. המטרה שלי היא לחזור לכושר ולהכין את הגוף שלי לטירונות, במסגרת זמן של עד 3 פעמים בשבוע (מאחר ויש לי לחץ גם בלימודים). לכן אשמח להדרכה שכוללת אילו תרגילים לעשות? איזה חלקים בגוף לפתח? באיזו תדירות? איזו תזונה מתאימה? וכו'. תודה מראש וחג שמח!