שלום, זקוק להתעייצות

שלוםף זקוק לכמה עצות תודה רבה מראש. בשנה האחרונה ירדתי כ 30 ק"ג ממשקלי. כרגע אני מטר 85-86 שוקל כ 87 קילו. אומנם ירדתי המון במשקל אבל הגוף נשאר ללא צורה ומרושל ועדין צורה של "שמן" . ושמתי לב שלאחר כ חודשים של אימון ( משקולות וריצה) אומנם עליתי במסת שריר, אבל הפלג גוף התחתון ( בטן תחתונה ירכיים ) לא השתנו. והמבנה גוף נשאר אותו מבנה גוף. כנראה אני עושה משהו לא נכון האם תוכאל להמליץ לי על תרגילי חיטוב מסוימים ? על איזה חלק לעבוד יותר ? לרוץ בתחילת האימון או בסוף ? לחלק את האימון ל קבוצות שריר? או לעשות אימונים כללים על כל השרירים ? דיאטה מיוחדת לא עשיתי על מנת להוריד במשקל, פשוט נמנעתי מלאכול "שטויות" ולאכול לתוך הלילה . מה לאכול אחרי אימון וכמה? (בגדול אני יודע מה מי וכמה פשוט אני לא בטוח והייתי רוצה לחדד את הידע שלי מול משהו מוסמך ) . אם אני אוכל לקבל פה המלצה לתוכנית אימונים שבועית, אז בכלל מעולה. ואני מודה על כך מראש. :) תודה רבה!!