שתי שאלות

1. אם אעשה גם אימונים שמשפיעים על מסת השריר (והכוח) שכוללים 6 חזרות על כמעט מקסימום משקל שאני יכול להרים, לצד אימוני סיבולת של חזרות וסטים רבים על משקלים קטנים, זה ישפיע על השרירים שלי שהם יהיו גם בעלי מסה וגם בעלי "כושר" וסיבולת טובים כלומר שלא אאבד מהמהירות שלהם לדוגמה? 2. אפשר בבקשה דוגמות לתרגילים שעוזרים לחזק את שרירי הגב או יותר נכון את העמידות שלו מפני מכות ומתיחות. אני מוצא הרבה תרגילים באינטרנט אבל אני חושב שכל בן אדם יכול לבצע אותם ואני מחפש תרגילים ברמת קושי שתתאים גם למתאמנים בכושר ובמצב גופני מצוין, כלומר קשים יותר. תודה רבה!