עלייה במשקל

אהלן, אני חייל קרבי, שנאבק כל יום לא להרזות!! מאוד קשה לי לעלות במשקל . אין לי זמן ללכת לתזונאית בגלל זה החלטתי לנסות את מזלי פה . אני שוקל 66 והגובה שלי הוא - 1.76 הBMI שלי הוא 21.3 שזה יחסית תקין אבל זה קרוב לתת משקל. אני בחור שהגוף שלו מאוד מעוצב מבחינת שרירים , מתאמן בחדר כושר 3 פעמים בשבוע אפילו 4. ורץ במשך השבוע. המטרה שלי היא לעלות 9 קילו בערך ולשקול 75.כמה קלוריות אני צריך להכניס ביום ?, האם יש לך שיטה מסויימת לעזור לי ? (דרך אגב אני מתחיל להשתמש עכשיו בגיינר , לוקח מנת הגשה אחת ליום - 1200 קלוריות).