כמה שאלות בסיסיות

היי, לאחר 6 שנים של הזנחה החלטתי להתחיל לדאוג לעצמי ולרדת במשקל. לפני חודשיים התחלתי ללכת למכון כושר, רק לצורכי אירובי ללא משקולות. התחלתי משעה בערך של הליכות מהירות במשך חודש, ובשבועות האחרונים התחלתי אירובי בסגנון אינטרוולים - חמש דקות הליכה מהירה (6.5 קמ"ש) ולאחריהן 5-7 דקות ריצה (9.5 קמ"ש). כך אני מבצע במשך 45 דקות בערך. רציתי לשאול כמה דברים, מקווה שלא מכביד: 1. הבנתי שאירובי קורע את השרירים ברגליים (כמו משקולות), אם כך משתמע שלא בריא לבצע אימון כל יום אלא רצוי יום מנוחה על מנת שהשריר ייבנה מחדש (כמו משקולות). האם מדויק? ואם כן, האם יש בשביל מה לעבוד על שרירי הרגליים שגם כך נבנים במהלך האירובי? 2. יש תזונה ספציפית המומלצת לפני/אחרי אימון על מנת למקסם שריפת קלוריות ושומן? הבנתי שפחמימות מעודדות שריפת שומן לא בטוח האם נכון. תודה!