תזונה באימון חדר כושר

שלום, קצת פרטים על עצמי בן 26 משקל 64 גובה 1.74 14 אחוזי שומן. BMR שלי כפול 1.2 יצא 1976(מאזן ניטרלי ) בכללי אני אדם שמתקשה לאכול עקב תחושת שובע,ובעל חילוף חומרים די מהיר. מתאמן פעמיים בשבוע על כל הגוף שעה ורבע אימון. טווח של 10-8 חזרות בכל תרגיל. מטרה : כרגע עלייה אופטימלית במסת שריר(עם עלייה מזערית באחוזי השומן) עד למשקל 70-72 קילוגרם ולאחר מכן התחלת תקופת החיטוב בשביל שיראו לי קוביות בבטן(בערך 9% אחוזי שומן). לשאלות : 1.כרגע שאני בתקופת העלייה במסה כמה קלוריות מומלץ לי לאכול ביום, ומה הם יחסי אבות המזון שצריכים להיות לי בתפריט ,בשביל להגיע למשקל 72 כמה שיותר מהר עם עלייה מזערית באחוזי שומן ועלייה אופטימלית במסת השריר ?(יש לציין שקשה לי להגיע למאזן קלוריות גבוהה בלי הרבה שומנים בתפריט)? 2. קצת שאלה יותר מורכבת... מכיוון שהמספר אימונים והקושי שלי באימונים הוא לא גדול. האם יש איזשהו סף אותו אני עובר בו כמות המזון כבר לא תיבנה מסת שריר ותתחיל להצבר כמסת שומן? , מה הסף בערך בקלוריות שבו אני אתחיל לצבור מסת שומן ולא מסת שריר? נגיד אכלתי 4000 קלוריות. 2200 יבנו מסת שריר ו2500 יצברו שומן ?איך זה עובד העניין הזה?