העלאת כושר דרסטית
דיון מתוך פורום אימון, כושר גופני ותזונה
אהלן שמי משה ולפני שבוע השתחררתי מצהל. הייתי קרבי אבל בתקופה האחרונה שלי בקו מבצעי קשה לי היה לשמור על כושר. עכשיו אני רוצה לעבוד באבטחה ואני צריך לעמוד במחני כושר אבל אני עדיין לא מספיק טוב בתוצאות. צריך לעשות 3 ק"מ ב13 דקות 400 מטר ב70 שניות וכרגע אני עומד על 13 וחצי ל3 קילומטר ו80 שניות ל400 מטר. איזה צורת אימון אתה יכול להמליץ כדי לעלות יחסית מהר בכושר? (לדוגמא יום א 100% 3 קילומטר יום ג 50% וכו')
משה שלום, לא ציינת כמה זמן יש לך. ממליץ להתחיל בתכנית אימון מדורגת כ 3 פעמים בשבוע לתקופה של 4/6 שבועות ולאחר מכן להעלות ל 4 אימונים בשבוע ו 5. בשלב ראשון ממליץ לבצע ריצות של כ 4/5 ק"מ . בשלב השני להפחית את משך הריצה ל 3 ק"מ והעלות את קצב הריצה. לאחר מכן עליך להתחיל לבצע ריצות קצב לדוגמא: 3000 מטר ב 13 שניות שווה ל 26 שניות ל 100 מטר , לפיכך חלק את המסלול למקטעים של 1000 מטר ונסה לרוץ המרחק בקצב של 26 שניות ל 100 מטר שזה 4:33 ל 1000. בהדרגה אתה מעלה את המרחקים. כנ"ל לגבי ה 400 מטר. בהצלחה אורי
מנהלי פורום אימון, כושר גופני ותזונה
