מכון כושר או לבד?

שלום, אני חייל משוחרר ובעוד כחודש וחצי (תחילת פבואר) אני עושה מבחני כושר לעבודה בתחום האבטחה הדרישות הם לרוץ 3000 ב13 דקות, ריצת 300 ב50 שניות, 5 עליות מתח עם משקל 15 ק"ג, 6 דחיקות חזה של 70 קילו, 70 כפות בטן, ו12 סקוואט עם משקל 20 קילו. כרגע התוצאות שלי הם ב3000 13 וחצי דקות , 300 מטר ב55 שניות, 70 כפיפות בטן(אם לא יותר)10 מתח ללא משקל ו4 סקוואטים ללא משקל השאר אני ממש לא יודע אני מתאמן על מתח וסקוואטים אבל אין לי משקל. 1)האם שווה ללכת לחדר כושר בתקופה הזאת כי אין לי איך להתאמן על המשקלים ובטח לא על דחיקה ואין לי מושג מה התוצאות שלי כרגע או להמשיך להתאמן בחוץ בעצמי. 2) האם יש תרגילים מחוץ לחדר כושר שיכולים לעזור לי בזה והם מומלץ עבדה עם תוספת משקל או לא ואיך לעשות את זה 3) ריצות אני עושה 3-4 בשבוע בסדר הזה: 3-5 קילומטר מהיר/פארטלק, ספרינטים של 100-400 מטר בין 5-10 סטים, 6-8 קילמטר ריצה איטית. האם לדעתך השיטה הזאת טובה ואם לא איך ליל ולשפר אותה? תודה רבה