תזונה לאדם שמתאמן

שלום, אני בן 19 73 קילו ואני עושה הרבה פעילו גופנית (פעמיים בשבוע מתאמן בכדורסל שעה וחצי ועוד 3 ימים עושה אימוני אירובי אינטנסיביים של בערך 40 - 60 דק'). התפריט היומי שלי הוא בערך כזה: בבוקר 4 פרוסות לחם מלא(חום) קל עם ביצה קשה/חביתה סלט ו200 גרם קוטג'. בצהריים חזה עוף או בשר בתנור עם אורז או תפוחי אדמה, ובערב עוד 2/3 פרוסות עם סלט ירקות טונה וגבינת קוטג' / בולגרית. לרב את אימוני האירובי אני עושה לפני ארוחת הצהריים, ואת אימוני הכדורסל לפני הארוחת ערב. רציתי לשאול האם אני צריך לשנות או להוסיף משהו לתפריט, והאם כדי לאכול משהו מסוים לפני האימונים בנוסף למה שאני כבר אוכל? תודה