מעבר מאופניים ושחייה לריצה.....די דחוף לפני גיבוש

שלום אני לפני גיוס עקב דלקת בגיד אכילס התאמנתי חודש וחצי על אופניים ולאחר מכן חודש וחצי על שחייה 40 דקות ( נמנעתי מריצה בתקופה זאת עקב דלקת בגיד אכילס)...כרגע עבר לי הדלקת בגיד אכילס ולאחר התייעצות עם רופא אני יכול לרוץ ..אני מתאמן בין3-4 פעמים בשבוע 1)האם אני יכול להתחיל בריצה בין 20 ל30 דקות על דופק 80-70? ולאחר חודש וחצי לעבור לדופק 80-90 למשך 40-50 דקות ,לאחר תקופה שלא רצתי רק שחיתי ? 2) כיצד אני יכול לעבוד על אניארובי האם ריצות של 400* 4 יכולות להיות הכנה טובה 3) וכיצד אני יכול לשלב זחילות צריך תשובה מפורטת בהקדם יש לי גיבוש עוד כמה חודשים