הורדת הזמן בריצה של 5 ק"מ + מעבר מריצה ל-10 ק"מ

למנהל הפורום אורי שלום רב וערב טוב ! כרגע אני נמצאת בעיצומו של תהליך של ירידה במשקל , אני משתדלת להתמיד על תזונה נכונה ובמקביל אני מתאמנת 5 פעמים בשבוע לפחות ( 3 פעמים בשבוע אימונים פונקציונליים ימים ראשון ושלישי אחר הצהרים ובשישי בבוקר ו-פעמים בשבוע ריצה ימים ראשון וחמישי בערב ולפעמים גם מתאמנת בריצה ימים נוספים בערב באופן עצמאי) , כרגע בתחום הריצה 1.(בתחום הריצה אני נמצאת כבר שנה ) 2. (באימוני הקבוצה אנחנו עושים חימום בתחילת האימון ובסופו , במהלך האימון אנחנו רצים מרחקים קצרים עד מרחק 1 ק"מ (כולל) ועושים אותם מספר פעמים הלוך ושוב , באימונים העצמאים אני רצה או כמו שהמאמן הקבוצה לימד אותנו או רצוף ) , כרגע אני רצה 5 ק"מ , השתתפתי ומשתתפת עדיין בתחרויות של 5 ק"מ , כרגע נרשמתי ל-2 מרוצים ויש לי 2 מטרות , המרוצים אליהם נרשמתי הם מרוץ מודיעין אשר מתקיים בתאריך 12.12.14 ומרתון תל אביב 10 ק"מ אשר מתקיים בתאריך 27.2.15 , שתי המטרות שלי הם: 1. זמן הריצה שלי ב-5 ק"מ הוא בים 36 ל-38 דקות ואני רוצה להוריד את זמן הריצה שלי כרגע לחצי שעה ( 30 דקות ) , 2. אני רצה לעבור מריצה של 5 ק"מ ל-10 ק"מ (כרגע אני פחות מתמקדת בזמן הרצון הוא לסיים מרוץ של 10 ק"מ ולהוכיח לעצמי שאין דבר העומד בפני הרצון ) . יש לי 2 שאלות 1. איך עוברים מריצה של 5 ק"מ ל-10 ק"מ? 2. איך מורידים את הזמן בריצה של 5 ק"מ? (אני רוצה לעשות את זה מבלי לפגוע באמונים שאני עושה עכשיו ) אשמח לתשובה / תגובה בברכה והמשך ערב נפלא לכולם אמיליה