איך להתחיל אימון מ0 לפלג גוף עליון?

בוקר טוב אורי אני רוצה לשאול במהלך ה8 שנים האחרונות עבדתי בצורה חזקה מאוד על הפלג גוף התחתון (בעיקר אימוני הליכה אינטינסיביים של כ4-5 פעמים בשבוע של כ6.5 קילומטר על בערך 55 דקות בקצב של בערך 08:50-09:00 דקות לקילומטר לאחרונה דרך אגב עברתי לשני אימונים שבועיים של כ12.5 קילומטר כל אחד על קצב של כ09:06 לקילומטר בקצב של 55-56 דקות לסיבוב זמן כולל של כ1:50לכל אימון)אבל הפלג גוף העליון שלי נראה ממש חיוור לעומת הפלג גוף התחתון אם אני רוצה להתחיל לעבוד על הפלג גוף העליון בתור התחלה על כמה שכיבות סמיכה היית ממליץ ע"ב יומי והאם היית ממליץ על תרגילים נוספים?