intervals

אני מתאמנת בריצה כבר שנתיים (בת 20) לא מצליחה לעבור את מחסום ה 7.5 קמ' (4 פעמים בשבוע) האבסורד הוא שעם הזמן נראה לי שהכושר הולך ויורד חבר הציע לי לעשות אינטרוולים מה זה בדיוק? מה אני צריכה לעשות ע"מ שהריצה תסייע לי בהפחתה במשקל? תודה שרית

שרית שלום, ראשית חברך צודק בהחלט, אינטרוולים אומרים את הדבר הבא, אתן דוגמא, נעבוד לרגע לפי זמן ולא מרחק. 30 דקות ריצה לפי 4.5-5 קשות ל-1 ק"מ ייתן לנו תוצאה של 6-7.5 ק"מ. יש לבצע כל 5 דקות ריצה מהירה-ספרינט של 10-12 שניות סך 80-100 מטר, ו/או להגביר ב- 25% את קצב הריצה הנתון למשך 1 דקה וחוזר חלילה כל 5 דקות. לאחר מכן לשפר כל 4דקות וכל 3 דקות, יש להאריך את זמן קצב הריצה מ -1 דקה ל - 1.25 , 1.5 וכן הלאה יש לבצע למשל, פעמיים בשבוע ריצה של 40 דקות קצב קל-בינוני, ופעם אחת 20-30 דקות ריצה מהירה. ישנה אפשרות לבצע רחצה בעלייה ועוד. בברכת הספורט