תוכנית אימונים + גיל

שלום ירון.. א.ירון אני חוזר שוב אני אומנם בן 15 אך גובהי 1.83 ועתידי להגיע ל1.95 על פי חיזוי גובה ובדיקות שנעשו ע"י רופאים לכן השאלות שלי הן כאלה אני כרגע 73 ק"ג אבל בשביל להשמיך באימוני הג'ודו ותחרויות הג'ודו אני צריך להעלות במשקל לקטגוריית עד 81 ק"ג ואני לא יכול לשמור 73 ק"ג פשוט לא יכול כי אני לא רוצה להתחיל בדיאטות גם אם אני אעלה במשקל בין 3 ל 5 קילו יהיה מצויין העיקר לעלות במסת שריר וכוח. ב. תוכנית האימונים שלי בנויה מ 4 אימונים בשבוע חדר כושר ... כמובן שאני עושה חימום ומתיחות לפני : יום א רגליים + כתפיים יום ב חזה + ויד אחורית יום ד גב + ויד קדמית יום ה כתפיים + ורגליים. רגליים :,leg press 10*4 , leg extension 10*4 , leg curl 10*4, עבודה תאומים (seated calf 15*4) כתפיים : sholder press 10*4 הרמת ידיים לצדדים 8*4 הרמת ידיים למעלה 8*4 חזה :bench press 8*4 , incline press 8*4 flye 8*4 יד אחורית : triceps press 8*4 , skull crushers 8*4 pressdown 8*4 גב : lat pwll down שהמשיכה מתבצעת קדימה8*4 , seated cable rows 8*4 , rowing 8*4 יד קדמית : preacher curl 8*4 , alternative curl 4*8 זהו ואז אני חוזר ביום חמישי לכתפיים ורגליים חזרה מחכה לתשובה ותודה אדם...

לא תוכנית שמתאימה לאתלט. קודם כל אתה עובד בתחום עומסים צר מאוד. תוסיף 2 סטים לכל קבוצה, אבל תוריד תרגיל. לא צריך 3 תרגילים לקבוצת שריר באימון = הרבה יותר יעיל לבצע 5 , 6 סטים על 2 תרגילים לעומת 4 סטים על שלושה. תחום העומסים שלך חייב לכלול גם 20 חזרות (מיטוכונדריה, קפילריות), וגם 4 חזרות (גיוס יחידות מוטוריות, כוח מתפרץ). שנית - תעבור לסופר סט אגוניסט סינרגיסט, ורק אחר כך מנוחה. לדוגמא : חזה - טרייספ, ושנה את הסדר ביניהם לפעמים. תעזוב את מכונות הרגלים המטופשות ובצע תרגילים מורכבים כמו סקוואט וסטיף לג דד ליפט עם משקלים קלים (כדור כוח על העורף יספיק) כשאתה משנה את רוחב הפישוק מדי פעם. אני ממשיך להתעקש על תוספי התזונה: תאכל הרבה טונה, חלבון ביצה, חזה עוף, גבינה צהובה, טחינה, סירלויין סטייק - רק אל תיגע בתוספי חלבון.