שרירי בטן והורדת שומן

שלום שמי אבני ויש לי שאלה מורכבת בנושא חיזוק שרירי בטן והורדת כרס. אני בן 35 גובהי כ 1.67 ושוקל כ 63 ק"ג. במשך תקופה ארוכה אני מנסה להוריד כרס קטנה שהתפתחה עם השנים, לצורך כך אני עוסק בספורט באופן אינטנסיבי ( 3 פעמים בשבוע הליכה ברגל בקצב מהיר למשך כשעה ורבע - מרחק של כ- 7-8 ק"מ ופעם נוספת בשבוע את אותו מסלול בריצה קלילה), כחצי שנה רצופה וכן תרגילי בטן אחת לשבוע במשך כ 15 דקות. יש לציין כי בעבר נהגתי רק לרוץ ולא ללכת ברגל אך בעצת חבר עברתי להליכה במקום ריצה, עובדה אשר השיגה את המטרה : הורדתי כ 1 ק"ג וחשתי שיפור בהיקף הכרס. לאחרונה אני מקפיד גם על הרגלי תזונה ומקפיד לא לאכול מזון משמין. אולם לצערי מלבד כך שהורדתי כ-1ק"ג בודד ממשקלי אינני מצליח להתפטר מהכרס הקיימת. אשמח לקבל כל עצה אשר תעזור לי להוריד באופן משמעותי את הכרס גם אם הדבר כרוך בהרגלי תזונה אחרים, הגדלת אינטנסיביות בתרגול שרירי הבטן או שינוי בתפיסת ההליכה ברגל/ריצה.

אבני שלום, ראשית טוב עשית שעברת מעט להליכה, יש עלייך להיות בטווחי דופק של 120-130 לדקה. התאם את קצב טווחי הדופק למהירות הליכתך בין 45-60 דקות. קצב בעל זאת יעבוד על פיתוח בכושר הגופני ולא שריפת שומן. שנית יש עלייך לבצע תרגילי בטן 3 פעמים בשבוע 3-4 סטים של 80% מיכולתך. בנושאי תזונה יש עלייך: א. לחשב 0.8 גרם חלבון לכל 1 ק"ג משקל גוף (רצית ירידה דרסטית), אין לאכול יותר מ - 30 גרם חלבון לארוחה אחת. ב. פחמימות כפליים בכמות. ג. לשתות המון נוזלים ביום. ד. לאכול 3-4 ארוחות ביום (בינוניות). להימנע ככל האפשר ממלח ומעמילן. דווח לי על תוצאות בעתיד בברכת הספורט