כאבים בגידי אמסטייר

שלום, הייתי אצל רופא אורתופד, עקב כאבים כאשר עושה פעילות ספורטיבית, יש לציין כי אני רקדנית בלט לשעבר אבל הפסקתי עקב הצבא. הרופא אמר לי לקנות ברכיה מיוחדת, ולעשות פיזיוטרפיה. השאלה שלי אם ישנם תרגילים שאפשר להמליץ לי לעשות בבית. מפני שהייתי רקדנית בלט, יש לי הבנה בתרגילים ומתיחות. לצערי פשוט קשה לי כרגע מפאת חוסר זמן להגיע לפיזיוטרפיה. אודה על תשובה!