תזונה: צריכת ברזל וספיגתו

הברזל הוא יסוד מתכתי חיוני לגופנו אשר מצוי ברובו בהמוגלובין שבדם. המוגלובין הוא המרכיב החשוב ביותר בתאי הדם האדומים, אחראי לקשירת החמצן והובלתו לכל חלקי הגוף. כאשר שיעור ההמוגלובין בדם מתחת לרמה הדרושה על מנת להוביל את הכמות הנחוצה של חמצן, נוצר מצב של אנמיה או "חוסר דם". ישנן מספר סיבות לירידת שיעור ההמוגלובין, ואחת מהן היא מחסור בברזל. התופעה שכיחה יותר אצל נשים, עקב אובדן דם במחזור החודשי. בתקופת ההריון עוברת כמות מסוימת של ברזל לעובר והדבר מתבטא בירידה ברמת ההמוגלובין בדם האם. חוסר ברזל נובע בדרך כלל מהפרעות בקליטתו ובספיגתו. עודף שומנים בתזונה עלול לגרום להצטברות שומן בדפנות המעי הדק ולמנוע ספיגת ברזל.

לברזל שלושה תפקידים עיקריים:

העברת חמצן - תרכובת של חלבון וברזל אחראית לקשירת החמצן לכדוריות הדם האדומות, ובכך מאפשרת את הובלת החמצן לכל הגוף.
חיזוק המערכת החיסונית - רמה נמוכה של ברזל בגוף עלולה לחשוף את האדם לזיהומים ומחלות, מפני שהתאים הנלחמים בהם תלויים במאגרי הברזל בגוף.
ייצור אנרגיה - הברזל הוא מרכיב חשוב בתגובה הכימית המייצרת אנרגיה מהמזון. מחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה בדרגות שונות.

למחסור בברזל שלוש סיבות עיקריות: אכילה בלתי מספקת של מזונות עשירים בברזל, הדבר עשוי לאפיין תזונה צמחונית; צריכה מוגברת של ברזל בגוף, לדוגמה, בתקופות של צמיחה, הריון, איבוד דם מסיבות שונות כגון דימום מוגבר במחזור החודשי, בקע סרעפתי, פוליפים במערכת העיכול, או פעילות גופנית מוגברת; בעיה בקליטתו ובספיגתו של הברזל בגוף.

הסימנים למחסור בברזל הם עייפות מוגברת, כאבי ראש, חוסר רגיעה, דיכאון, ירידה בכושר הגופני ובכושר העבודה וירידה בעמידות למחלות. מקרים חמורים של מחסור בברזל, כאשר מתפתחת אנמיה (מחסור בכדוריות דם אדומות), עלולים לגרום לתחושת סחרחורת וקשיי נשימה. אצל ילדים, מחסור חמור בברזל עלול לפגוע בצמיחה ובהתפתחות.

קיימים שני סוגים של ברזל: מן החי ומן הצומח. ברזל במזונות מן החי נספג היטב בגוף ונמצא בבשר בקר, כבש, עגל, הודו, עוף (במיוחד כבדים), דגים וביצים. הברזל העשיר שנמצא בבקר נספג טוב יותר בגוף. ברזל מן הצומח נמצא בקטניות, ירקות, עלים ירוקים, פירות, דגנים, אגוזים וזרעים. הברזל הזמין ביותר הוא זה המצוי בפירות טריים, פירות מיובשים ועלים ירוקים.

דוגמאות למזונות מן הצומח העשירים בברזל:

קטניות - אפונה יבשה, שעועית לבנה, חומוס, חילבה, סויה ומוצריה (טופו, מיסו), עדשים, פול.
ירקות - אפונה ירוקה, ארטישוק ירושלמי, כרישה, ברוקולי.
עלים ירוקים - פטרוזיליה, כוסברה, עירית, תרד.
פירות - אפרסמון, משמשים מיובשים, צימוקים, שזיפים מיובשים, תאנים יבשות, תות עץ, רימון.
דגנים מלאים - פסטות מקמח מלא, בורגול, קינואה, אמרנט, גריסי פנינה, כוסמת, לחם מחיטה מלאה, סובין חיטה, נבט חיטה, קוואקר, פופקורן.
אגוזים וזרעים - פיסטוק, צנובר, קשיו, אגוזי אילסר, אגוזי ברזיל, גרעיני אבטיח, אגוזי מלך, בוטנים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, טחינה (במיוחד משומשום מלא), שקדים.
שונות - אצות, זיתים שחורים, מולסה, לתת, אבקת קקאו, שוקולד (במיוחד מריר), שמרים.

המפתח לצריכה מספקת של ברזל הוא אכילת צירוף של מזונות מן החי ומן הצומח. להלן כמה טיפים שיעזרו לכם לשמור על רמת ברזל תקינה:

לוויטמין C יש השפעה טובה המעודדת ספיגת הברזל. לכן, כדאי לשלב מזון עשיר בברזל עם מזון עשיר בוויטמין C. מי שנוטל כדורי ברזל רצוי שישתה עם נטילתם מיץ תפוזים. ויטמין C נמצא בפירות הדר, תות-שדה, קיווי, כרוב, כרובית, ירקות עלים ירוקים, עגבנייה ופלפל אדום.

חלב ומוצריו מעכבים מעט את ספיגת הברזל בגוף. רצוי לא לשלב מזון עשיר בסידן יחד עם ברזל.
כדאי להימנע משתיית תה או קפה עם הארוחות, מפני שהקפאין והתאין מונעים את ספיגת הברזל.
כמות גדולה מדי של סיבים עלולה לעכב את ספיגת הברזל. אין צורך ביותר מ-30 מ"ג סיבים ליום.
לאנשים שנמצאים בתהליך הרזיה מומלץ לצרוך תוסף ברזל. מומלץ לבצע בדיקות דם הכוללות ספירת דם, כימיה, רמת ברזל, חומצה פולית וויטמין B12 מידי חצי שנה ולהשלים חסרים בהתאם.

ד"ר אסנת רזיאל היא כירורגית מומחית בניתוחי הרזייה, המנהלת הרפואית של מלב"י - המרכז הרפואי לטיפול בהשמנת יתר מקבוצת אסיא מדיקל.

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום תזונה טבעית
פורום תזונה קלינית