תזונה נכונה: צריכת סידן

אחד מסימני ההיכר הבולטים של חג השבועות הינו המנהג לאכול מאכלים חלביים. למנהג שהוזכר לראשונה במאה ה-16, ישנם מספר הסברים: סכום האותיות ח-ל-ב בגימטריה הוא 40=2+30+8, כנגד 40 יום שעשה משה בהר סיני - "ויבוא משה בתוך הענן ויעל אל ההר ויהי משה בהר ארבעים יום וארבעים לילה" (שמות, כ"ד). סכום האותיות למילים דבש וחלב בגימטריה הוא 613 כמספר תרי"ג מצוות שבתורה.

במעמד הר סיני ניתנה התורה ביום ו' בסיוון ובה כתוב "לא תבשל גדי בחלב אמו", ומכאן נצטוו ישראל להפריד בין בשר לחלב. מאחר ולא היו להם כלים כשרים הם החליטו לאכול באותו יום רק דברי חלב. המנהג לאכול מאכלים חלביים נשמר עד היום.

החלב ומוצריו מופיעים על שולחן ארוחות בוקר וערב ותופסים מקום מרכזי בתזונה היומית של כל שכבות הגיל באוכלוסיה, מתינוקות ועד הגיל השלישי במדינתנו. החלב ומוצריו הם מקור חשוב לסידן. הסידן מהווה מרכיב עיקרי של העצמות והשיניים ובעל תפקידים נוספים כמו סיוע לקרישת הדם, העברת אימפולסים עצביים, ויסות קצב הלב והפעלת שרירים כולל שריר הלב.

מקום אגירת הסידן בגוף נמצא בעצמות. במידה והתזונה אינה מספקת את כמות הסידן הדרושה לפעולות חיוניות בגוף, ישנה נדידת סידן מהעצמות לדם. פעולות פירוק וחידוש עצם מתבצעת כל הזמן, ולכן חשוב שצריכת הסידן תהיה מספקת כדי שמאזן הסידן לא יהיה שלילי. הסידן הוא המינרל לו זקוק הגוף בכמות הגדולה ביותר. אם הגוף לא מקבל מספיק ממנו הוא "ייקח" מהסידן שמצוי בעצמות, מה שיכול להוביל להתדלדלותן, לשברים ולמחלות עצם שונות כמו אוסטיאופרוזיס.

הסידן דרוש לנו בכל שלבי החיים: בילדות נבנית מסת העצם; זו ממשיכה להיבנות גם הרבה אחרי שאנו מפסיקים לצמוח ומגיעה לשיאה במהלך שנות העשרים לחיינו. לכן חשוב להקפיד על צריכת סידן נאותה לאורך כל השנים הללו. לאחר מכן ניתן רק לשמר את מסת העצם, אך לא לבנותה מחדש. להפך, נטייתה היא דווקא להיהרס ובכדי למנוע מצב זה יש להמשיך ולקבל סידן מהמזון. במיוחד חשוב הדבר לקראת, במהלך ואחרי גיל המעבר בו מפסיקים ההורמונים הנשיים להיווצר בגוף ויש סכנה להיווצרות אוסטיאופרוזיס. אוסטאופורוזיס או בריחת סידן מהעצמות הינה מחלה אשר נגרמת כתוצאה מדלדול מרכיבי העצם. העצם מאבדת מחוזקה והיא נעשת שבירה יותר.

תהליך דלדול העצם מתחיל אצל גברים ונשים לאחר גיל 35 שנה, הוא מוגבר יותר אצל נשים לאחר גיל הפוריות. אולם, גם לגברים בגילאים אלה חשוב להקפיד על צריכת הסידן, מכיוון שזו אינה בעיה נשית בלבד.

תהליך בריחת הסידן מתחיל בגיל צעיר, ולכן חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת הכוללת כמות מספקת של סידן בכל גיל, תוך שימת דגש על גילאי הילדות, הבגרות והבחרות. מסת העצם מושגת בגיל הבחרות.

מחקרים הראו שאם מגיעים לשיא מסת העצם האפשרית מונעים בעתיד בריחת סידן. תוספות סידן בגיל מבוגר יכולות לצמצם במידה מסוימת קצב פירוק העצם, אך מסת העצם נשארת בעינה.

ההמלצות התזונתיות לצריכה יומית של סידן משתנות בהתאם לקבוצות גיל:

ילדים עד גיל 10 שנים: 800-1,200 מג' ליממה.
בגיל הבגרות והבחרות: 1,200-1,500 מג' ליממה.
נשים בגיל הפוריות: 1,000-1,200 מג' ליממה.
נשים לאחר גיל הפוריות הנוטלות הורמון חילופי: 1,000 מג' ליממה.

ישנם מזונות נוספים מעולם הצומח המכילים סידן בכמויות טובות, כמו מוצרי הסויה למיניהם (טופו, טמפה, קמח סויה, חלב סויה ויוגורט סויה), ירקות עלים ירוקים (חלקם מכילים חומצה אוקסאלית שמעכבת חלק מספיגת מינרלים שונים, אך לא את כל הכמות), קטניות, אגוזים (במיוחד שקדים), שומשום ומוצריו (חלבה, טחינה, נבטי שומשום, שומשום מלא טחון, חמאת שומשום) וכן ירקות ופירות רבים כמו ברוקולי, נבטים שונים, במיה, תאנים (יבשות וטריות). הסידן מצוי גם בכמות יפה במוצרי החרובים למיניהם (אבקה, דבש, ממרחים, משקאות, שוקולדים ובחרובים עצמם כמובן).

ניתן לשלב מזונות מכילי סידן לאורך כל היום בארוחות עיקריות ובנשנושים קטנים.

ד"ר יעקב פוגלמן הוא רופא מרחב חיפה בקופ"ח לאומית.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.