גוף בריא בגוף בריא - על ספורט והריון

עוד בנושא: סכרת הריון, סחרחורת בהריון

באדיבות אתר מכון וינגייט

נשים רבות מתלבטות בנוגע לביצוע פעילות גופנית בזמן ההריון. מסיבה זו ובראש הראשונה חשוב להדגיש: פעילות גופנית, ככלל, אינה מזיקה לעובר. עם זאת, בהחלט רצוי לדעת מה מתרחש בגופה של האשה במהלך ההריון, ועל מידת ההשפעה של פעילות גופנית על גוף האשה ועל העובר.העלות האנרגטית הנוספת של הריון הוא כ- 80,000 קק"ל (בממוצע 300 קק"ל ליום) ללא מים; לפי חישוב של 60% מים - העלות האנרגטית הנוספת בזמן הריון היא כ- 170,000 קק"ל.
בזמן ההריון משתנות חלק מהמערכות בגוף האשה. להלן סקירה קצרה:

1. המערכת עובדת קשה יותר אצל נשים בהריון. קצב חילוף החומרים עולה ב- 25% עקב תהליכי הבנייה.

2. קצב הלב של האשה במנוחה גדול ב- 10-15 פעימות.

3. קצב הלב המרבי לא משתנה.

4. דופק העובר נע בין 140-150 פעימות במנוחה (הלב קטן יותר ולכן עובד קשה יותר, הדבר נכון עד סוף גיל ההתבגרות).

5. נפח הדם עולה ב- 30-50 אחוזים אבל איכותו יורדת. הדם מורכב מפלאסמה (נוזל) שמהווה 55% ותאי דם שמהווים 45%; אצל אשה בהריון 80% מהעלייה היינו בנוזל, ורק 20% בתאי הדם, ולכן אצל נשים בהריון נוצרת אנמיה, שמכונה "אנמיה פיזיולוגית" (להבדיל מאנמיה פתולוגית, שבה הגוף לא מייצר מספיק תאי דם); על כן מומלץ ליטול תוספי ברזל בזמן ההריון.

בשל הלחץ התוך בטני, נעשות הנשימות שטחיות יותר ומהירות יותר. ככל ששלבי ההריון מתקדמים יותר - הלחץ גדול יותר.

1. העובר לוחץ על שלפוחית השתן ולכן מתן השתן תכוף יותר.

2. האישה נוטה יותר לעצירות עקב היצרות של המעי הגס.

3. מרכז הכובד משתנה ועובר קדימה, דבר שגורם במקרים רבים לכאבים בגב התחתון, עקב הצורך לשמור על שיווי משקל.

טרימסטר i - חודשים 3 - 1

טרימסטר ii - חודשים 6-4

טרימסטר iii - חודשים 9-7

בטרימסטר הראשון נבנות מרבית המערכות של העובר. רוב ההפלות מתרחשות בטרימסטר הראשון, ולכן מומלץ להפחית את הפעילות הגופנית ל- 65-60 אחוז מהיכולת המרבית. הטרימסטר השני הוא הנוח ביותר לביצוע פעילות גופנית, כאשר לגבי אימוני כוח מומלצת עצימות של עד 50% מהיכולת מרבית עקב הפרשות של הורמון Relaxin .Relaxin הוא הורמון שאחראי על ריכוך והגמשת רקמות החיבור והרצועות בגוף. תפקידו מכוון בעיקר לעצמות האגן להקלה על הלידה עצמה. הורמון זה מופרש בכל זמן ההריון ובצורה מוגברת בטרימסטר השלישי.

הטרימסטר השלישי הוא הקשה ביותר לביצוע פעילות גופנית בשל ה"מעמסה" - הבטן. בהעדר סיבוכים רפואיים, יכולה אישה בהריון להמשיך את אותה פעילות שביצעה לפני ההריון למעט במקרים הבאים:

1. היסטוריה של הפלות קודמות (טבעיות);
2. הריון יקר - גיל מבוגר, הפריית מבחנה, הריון היחיד שאפשר;
3. הריון רב עוברי (בשלישיה אסורה פעילות גופנית);
4. מחלות כרוניות (קשות) - לב, סוכרת, לחץ דם, אסטמה וכו´;
5. סוכרת הריון;
6. אנמיה (פחות מ- 10 גרם המוגלובין ב- 100 מ"ל דם).

1. התכווצויות הרחם; דימומים; כל נוזל שמופרש מהנרתיק; ערפול, כאבי ראש; היווצרות בצקות פתאומיות; העדר תחושות של תנועת העובר.

הסיבות לפעילות גופנית בהריון:
1. עודף משקל;

2. תדמית אישית;

3. התמודדות קלה יותר עם ההריון;

4. לידה: פעילות גופנית תורמת להקטנת הסיכוי ללידה מוקדמת, העובר קטן יותר בחצי קילוגרם (רקמת השומן של העובר קטנה יותר);
5. זמן הלידה מתקצר;
6. על-פי מחקרים שונים, קיימת הפחתה של 25% בצורך בניתוחים קיסרים;
7. השימוש בזריקות אפידורל ירדו ב- 35%;
8. כ -15% פחות מצוקה עוברית;
9. על-פי מחקרים, העובר שנולד היה פעיל יותר.עלול להיווצר מצב שבו השריר הישר בטני ייקרע עקב הבטן הגדולה, והורמון הרילקסין שמחליש אותו. הדבר קורה בדרך-כלל בטרימסטר השלישי, שבו הבטן היא במצב הגדול ביותר והורמון הרילקסין מופרש בצורה מוגברת. כשדבר זה קורה - אסור לבצע פעילות גופנית. מדובר בתהליך הפיך, והוא גם ניתן למניעה באמצעות חיזוק שרירי הבטן.

1. דופק;

2. היפרטרמיה - עודף חום;

3. היפוקסיה - חוסר חמצן;

4. שכיבה על הגב.

דופק
----------
דופק העובר מושפע ישירות מדופק האם. מצוקה עוברית מוגדרת מדופק הנמוך מ- 100 ודופק מעל 180. קיימת סכנה שהאשה תגיע לערכי דופק גבוהים, עקב פעילות גופנית ודופק בהריון גבוה ב- 15-10 פעימות, ולכן קיימת סכנה של מצוקה לעובר.
המלצה: פעילות גופנית של 75% מהיכולת המרבית האירובית; מומלץ לבצע מבחן דיבור בזמן מאמץ.
היפרטרמיה - עודף חום טמפרטורת העובר הינה מעלה אחת יותר מאשר טמפרטורת האם. מעל 39 מעלות לעובר (לאם 38 מעלות) קיימת סכנה לעובר. בפעילות גופנית יש לאשה יכולת לפזר את החום הפנימי באמצעות הזעה או עלייה בזרימת הדם; לעובר אין יכולת כזו, וישנה סכנה שמערכת העצבים תיפגע.המלצה: פעילות גופנית של 75% מהיכולת המרבית, בתנאים סביבתיים רגילים.

היפוקסיה - מצב של חוסר חמצן העובר מקבל את החמצן מהאם דרך זרם הדם.בפעילות עצימה, הגוף מזרים את הדם בראש ובראשונה למערכות החשובות לפעילות, כגון השרירים, ולאחר מכן למערכות המשניות, כגון העובר; הדבר נכון בעיקר בטרימסטר הראשון, שבו מרבית ההפלות ובו רוב המערכות של העובר מתפתחות.לנשים בכושר גופני טוב, הגוף יודע לווסת את זרם הדם והעובר מקבל חמצן בצורה טובה יותר.
המלצה : פעילות גופנית של 75% מהיכולת המרבית.

שכיבה על הגב בעת אימון - אסורה שכיבה על הגב מסוף חודש רביעי. רחם האישה נוטה לאחור ולוחץ על וריד נבוב תחתון, דבר שמשבש את זרימת הדם. מומלץ לשכב על צד שמאל (החלק שקולט את הדם מהגוף הוא מצד ימין); המצב הגרוע ביותר הוא שכיבה על הגב עם רגליים ישרות מעל 2 דקות.

1. שחייה - מומלצת;
2. הליכה - מומלצת;
3. ריצה - רק אם האם רצה לפני ההריון (עצימות של 75%);
4. רכיבה על אופנים - מומלץ אופניים נייחות;
5. משחקי כדור, גלגיליות וכו´ - לא מומלץ;
6. מחול אירובי - מומלץ בצורה סולידית;
7. פעילות בחדר כושר - מומלץ.

בואו לדבר על זה בפורום הריון ולידה
ובפורום אימון וכושר גופני