תזונה בהיריון: לא מה שחשבתן

בעבר שלטה תפיסה לפיה לאישה הרה מוטב לאכול כמה שיותר, שהרי "היא אוכלת בשביל שניים". כיום ברור כי אכילה מופרזת בהריון אינה נחוצה בהכרח, אך כפי שאין להפריז בצריכה הקלורית, כך גם חל איסור מוחלט לצמצמה. דנה ויינר, דיאטנית קלינית, סגנית מנהלת המחלקה לתזונה קלינית במרכז הרפואי "רמב"ם"; וד"ר גילה רוזן, מנהלת המחלקה, מסבירות מה וכמה מומלץ לאכול בהריון.

"עניין התזונה בהריון מעט יותר מורכב ממה שנהוג לחשוב", אומרת ויינר. "אכן אין צורך לאכול עבור שניים, אולם, בד בבד, אסור בהחלט לקיים דיאטות הרזיה וכן קיים צורך להגדיל את הצריכה הקלורית משום שהדרישות התזונתיות של הגוף גדלות בהריון והנקה. גוף האישה בזמן הריון או הנקה דורש וזקוק ליותר אנרגיה, יותר חלבונים ויותר ויטמינים ומינרלים. המענה לשאלה כמה אנרגיה הוא דורש, כלומר כמה קלוריות צריכה האם להוסיף לתפריט היומי שלה, תלוי בעיקר במשקל האם לפני ההריון. ככלל, כדי להשיג עלייה אופטימלית במשקל במהלך ההריון, מומלצת תוספת אנרגיה של 100 קק"ל ליום בטרימסטר הראשון ו-300 קק"ל ליום בטרימסטרים השני והשלישי. חשוב כמובן לשים לב מה מקור הקלוריות, כך שהן תגענה לא מפחמימות פשוטות, אלא בעיקר ממזונות המהווים מקורות חלבון, סידן, ברזל ועוד".

ויינר מדגישה כי לנשים הרות מומלץ ביותר להקפיד על שתייה מרובה של נוזלים, מינימום 8-10 כוסות ביום, כאשר גם משקאות ממותקים, משקאות חמים ומרקים נחשבים לנוזלים.

ד"ר רוזן ממליצה להחליף את המיתוס הממליץ לאשה הרה לאכול בשביל שניים בהמלצה לאכול נכון. "אשה הרה צריכה לאכול מגוון מזונות עשירים ובעלי יתרונות בריאותיים. כך עליה לצרוך כל יום את כל אבות המזון וסיבים תזונתיים".

ד"ר רוזן ממליצה לצרוך חלבון הנחשב חיוני ביותר לבניית האיברים והרקמות של העובר, ומדגישה את הצורך בחלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה, כגון ביצה, בשר, עוף מוצרי חלב ודגים. לנשים הרות צמחוניות ממליצה רוזן להתייעץ עם תזונאית כדי ללמוד על שילוב נכון ומספק של חלבונים בתפריט היומי.

גם הפחמימות מהוות עבור נשים הרות מקור אנרגיה ראשי וקריטי. רוזן: "במידה שגוף האם לא יקבל מספיק פחמימות, הוא ייאלץ לנצל אנרגיה זמינה ממקור של חלבון. מצב דברים זה עלול לגרום לחסרים תזונתיים אצלה ואצל העובר. יש והגוף אף ייאלץ לנצל אנרגיה ממקור שומן, תהליך הגורר ייצור חלקיקים רעילים למוח ולמערכת העצבים של העובר. בשל כך יש להימנע מדיאטה דלת פחמימות, ובשל הנטייה האפשרית לסוכרת הריונית בחלק מההריונות, מומלץ להסתמך על פחמימות מורכבות כגון: דגנים מלאים וקטניות, ולהימנע מסוכרים פשוטים עד כמה שניתן".

ככל אבות המזון, השומן אף הוא חיוני לבריאות האם והעובר, וחייב להיכלל בתזונתה היומית של האם. ויינר מציינת כי חומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6 חיוניות להתפתחות תקינה של מוח העובר, ומדגישה כי חשוב לקבל אותן דרך תזונה ולא באמצעות תוספי מזון. לדבריה, תוספי אומגה 3 אינם מומלצים לנשים בהריון.

חומצה פולית מסייעת במניעת מומים מולדים. האם והעובר זקוקים לכמויות גדולות של חומצה פולית, ולכן מומלץ להם ליטול חומצה פולית ובמקביל להגביר את צריכתה באמצעות אכילת מאכלים עשירים בחומצה פולית. חומצה פולית מצויה בפירות הדר, עלים ירוקים, קטניות, שקדים, אגוזים ועוד.

לצד החומצה הפולית מומלץ לנשים הרות לצרוך תוספי תזונה של ברזל וכן להגביר את צריכת המזונות המכילים ברזל. ויינר: "נפח הדם של האשה עולה בזמן ההריון, ובשל כך גופה צורך יותר ברזל. היעדר ברזל יכול לגרום לחוסרים אצל העובר ולפגוע ביכולותיו הקוגניטיביות. לכן מומלץ לנשים הרות ליטול תוסף של 100 מ"ג ברזל החל משבוע 9-10 ועד 6 שבועות אחרי הלידה. את תוסף הברזל מומלץ ליטול עם מיץ הדרים, לימון או תפוז. בנוסף, ניתן לצרוך ברזל ממזונות שונים, בהם בשר בקר, הודו וכבד. חשוב לציין כי מזונות מהצומח העשירים בברזל אינם יעילים במיוחד מאחר שספיגת הברזל מהם נמוכה מאוד".

לנשים הרות ומיניקות מומלצת גם צריכה גבוהה של סידן. ד"ר רוזן: "הכמות היומית המומלצת עומדת על לפחות 1,000 מ"ג ליממה. לרוב קשה להגיע לכמות הנדרשת באמצעות מזון, ולכן מומלץ ליטול תוסף תזונה. כדי לספוג כמה שיותר סידן מומלץ לאכול כמות רבה מהמזונות הבאים: מוצרי חלב עם תוספי סידן, גבינות קשות, טחינה וחלב".

נשים רבות טועות לחשוב שהריון נותן היתר לפרוץ את הסכרים ולאכול מהכל ללא הגבלה. ד"ר רוזן מזהירה מפני התנהלות כזו וממליצה להימנע מעלייה גדולה מדי במשקל, שעלולה לסכן את העובר ואת ההריון וכן לגרום לאשה קושי עצום להיפטר מהמשקל העודף לאחר הלידה. אז כמה מומלץ לעלות?

ד"ר רוזן: "העלייה המומלצת במשקל במהלך ההריון מחושבת בהתאם למשקל האישה לפני ההריון, או לפי BMI. יש טבלאות מפורטות בנושא. ככל שהאם מתחילה במשקל נמוך יותר, כך טווח העלייה במשקלה במהלך ההריון גדול יותר. לדוגמה, אם שהחלה הריון עם BMI מתחת ל-20, העלייה הממוצעת במשקל המומלצת היא 12.5-18 ק"ג, ואילו אם שהחלה את ההריון במשקל גבוה, וה-BMI שלה מעל 30, העלייה המומלצת תהיה לא יותר מ-7 ק"ג. בנוסף, חשוב לזכור כי העלייה הניכרת במהלך ההריון מתרחשת בטרימסטר השלישי וכי קצב ומידת העלייה במשקל מאוד אישי ומשתנה מאישה לאישה. ככלל, חשוב לבחון את קצב העלייה במשקל האם, בהתחשב בקצב העלייה במשקל העובר".

לצד כל ההנחיות הללו יש גם איסורים על אכילת מזונות מסוימים במהלך ההריון, כפי שמפרטת ויינר: "יש להימנע לגמרי מאכילת מאכלים העלולים לגרום לזיהומים קשים כגון סלמונלה וליסטריה. המזונות הללו הם: עוף, בקר ודגים לא מבושלים; ביצים חיות, ביצים רכות, מיונז ביתי או סלטים ממקור לא ידוע של ביצים; דגים מעושנים; פסטרמות; וגבינות לא מפוסטרות, כגון פטה, ברי וקממבר; מוצרי חלב לא מפוסטרים; פירות וירקות שאינם רחוצים או כאלה שקשה לשטוף היטב, כגון נבטים ופטריות".

בנוסף לכל אלה מומלץ להימנע כמובן מעישון סיגריות, משימוש בסמים ומצריכת אלכוהול. כמו כן, אסור ליטול תוספים של ויטמין A במיוחד בשליש הראשון של ההריון, כולל משחות נגד פצעים המכילות ויטמין זה ונגזרותיו, משום שהוא רעיל מאוד לעובר במינונים גבוהים.

לצד האיסורים הללו ישנן המלצות לצמצם את צריכת הקפאין, אשר לדברי ד"ר רוזן הוכח כגורם מסכן הריון: "יש מחקרים שהצביעו על שיעורי הפלה גבוהים יותר בנשים שצרכו כמות גבוהה של קפאין. לכן, מומלץ מאוד להימנע לחלוטין ב-3-4 חודשי ההריון הראשונים מצריכת קפאין. בהמשך ההריון יש לצרוך קפאין במשורה: לא יותר מכוס אחת ליום, או, לחילופין לשתות קפה ללא קפאין".

רוזן מזכירה גם את הממתיקים המלאכותיים שעדיף לצמצם את צריכתם בזמן ההריון. לדבריה, אין כיום מספיק מחקרים ראויים המבססים את החשד שאלה מזיקים להריון; אולם, לתפיסתה, דווקא בהריון, יש לנקוט משנה זהירות ולהימנע, או לכל הפחות להפחית את צריכת הממתיקים המלאכותיים.

כתבות נוספות בנושא בריאות, רפואה מונעת ואיכות חיים, היכנסו לאתר הקריה הרפואית רמב"ם.

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום תזונה בהריון
פורום תזונה קלינית