הריון: לאכול נכון בשביל שניים

במסגרת שבוע הריון בריא משרד הבריאות פרסם המלצות לתזונת נשים במהלך הריונן והמלצות לגבי בטיחות במזון. בתקופת ההיריון תזונה נבונה חשובה במיוחד: הגוף נערך להתפתחות העובר ולתהליך ההנקה, מתפתחות רקמות הרחם והשליה, ומתגברת אספקת הדם. עלייה נאותה במשקל מיטיבה עם בריאות האישה והעובר, מפחיתה סיכונים לסיבוכים ותורמת לבריאות התינוק שייוולד.

ההמלצה הראשונה היא לאכול מסודר; מומלץ לאכול שלוש ארוחות עיקריות ביום ו-3-2 ארוחות ביניים. בכל ארוחה רצוי לשלב מזונות מ- 3 קבוצות מזון לפחות, ולבנות תפריט יומי הכולל מזונות מכל קבוצות המזון, אם אלו דגנים, ירקות, פירות, מזונות עשירי חלבון ומזונות עשירי שומן.

כמו כן, צריך לשים לב לסידן, הוא נחוץ לאישה ולעובר, ובמהלך ההריון הגוף דורש אותו יותר. לפיכך, מומלץ לספוג אותו מהחי (חלב, גבינות, טחינה, שקדים) יותר מהצומח (שקדים, שומשום). בנוסף, מומלץ מזון דל בשומן רווי, דל בכולסטרול וללא שומן טרנס, כמו למשל חלב רזה או עוף והודו ללא עור.

אם אפשר, אז להעדיף אפייה ובישול במים או באדים, על פני טיגון. מה עוד? סיבים תזונתיים. למה? כי הם מסייעים להסדיר את פעילות מערכת העיכול. הם נמצאים בדגנים מלאים, בקטניות, בירקות ובפירות.

מים בששון

כמובן, חשוב לשתות והרבה ובעיקר מים. כמות המים הרצויה משתנה מאשה לאשה ומושפעת מרמת הפעילות הגופנית ומתנאי הסביבה, אבל צבע שתן בהיר מהווה מדד טוב לשתייה מספקת.

עוד דבר חשוב הוא להמעיט במוצרים המכילים קפאין. הוא פועל בגוף כחומר מעורר ומשתן. הקפאין עובר לעובר דרך השליה, ולעובר אין יכולת לפרק אותו. בנוסף, הוא מעלה את לחץ הדם, מאיץ את הדופק ועלול לפגוע בשינה.

לא מלח, לא סוכר

בכלל, מומלץ גם להמעיט באכילת ממתקים, חטיפים ומשקאות ממותקים המספקים בעיקר סוכר ושומן, וכן בשימוש בממתיקים מלאכותיים. עוד דבר שצריך להמעיט בשימוש בו הוא מלח ומונוסודיום גלוטמט (MSG). 5 גרם מלח ביום זה מספיק, כולל מלח הנמצא במזון מבושל ומזון הנקנה מוכן.

כמות המלח במוצרי מזון קנויים רשומה בתוויות המזון ומצוינת כנתרן (סודיום). צריכת יתר של מלח עלולה לגרום ליתר לחץ דם. מונוסודיום גלוטמט (MSG) מכיל כמות גדולה של מלח ומצוי במוצרי מזון רבים: באבקות מרק, במוצרי תיבול ובתערובות תבלינים.

זה לא הכל, חשוב גם להימנע מדגים מעושנים ומשומרים שלא עברו תהליך בישול כמו לקס, סלמון מעושן, הרינג, לקרדה; ממרחי דגים בשמנת או במיונית; מאכלים שאינם עוברים תהליך בישול, כמו סושי עם דג, פאטה כבד, סרטן וצדפות; נקניקים ובשרים קרים כגון פסטרמה שלא עברו תהליך עישון חם; ביצים לא מבושלות הנמצאות גם בקינוחים.

ומה בנוגע לתוספים?

זה בנוגע למזון, אבל ההריון כולל גם תוספים, אז מה באמת כדאי ליטול? קודם כל חשוב ליטול תוסף חומצה פולית בכל יום כדור 400 מק"ג. זה חשוב במיוחד בשלושת החודשים לפני ההיריון, ובמהלך שלושת החודשים הראשונים להריון, מכיוון שזה מוריד את הסיכון למומים בתעלה העצבית. יש גם מזונות עשירים בחומצה פולית, כמו ירקות עליים ירוקים, קטניות ופירות הדר, אבל הם אינם מהווים תחליף, רק תוספת.
עוד תוסף חשוב הוא תוסף ברזל. מומלץ ליטול אותו מתום החודש השלישי להריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה. (ניתן לצרוך כדור משולב: ברזל + חומצה פולית). ויטמין C מסייע בספיגת תוסף ברזל וכן בספיגת ברזל ממקור צמחי ולכן מומלץ ליטול את הברזל עם מזון עשיר בויטמין C, כמו פירות הדר, מלון, חסה , פלפל, כרוב ועוד.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה בהריון.