חיזוק רצפת האגן: מומלץ וחיוני

בעיות בתפקוד המיני, דליפות שתן, אי הנאה ביחסי מין: זוהי רק רשימה חלקית, של בעיות שכיחות, כאשר רצפת האגן חלשה. על פי רוב, נשים לאחר לידות ונשים בגיל המעבר סובלות מבעיות ברצפת האגן - אך לא רק הן סובלות מכך.

גם גברים עשויים לסבול מהבעיה, באופנים אחרים. לדוגמה: בעקבות ניתוחים של הסרת בלוטת הערמונית, או בעקבות עצירויות שעלולות לגרום לטחורים ולניתוחים.

בענפי ספורט הדורשים סיבולת, כמו ריצות מרתון, איש הברזל וכו' - העומס על מערכות הגוף השונות, לרבות רצפת האגן, גבוה באופן יחסי. ישנן עדויות של נשים, הרצות למרחקים ארוכים - ומודות שהן משתמשות בחיתולים (!) על מנת להגן על עצמן מהרטבה (דליפת שתן) במהלך הריצה. זאת, בשל חולשה ממשית של רצפת האגן.

היכן נמצאת רצפת האגן? ממה היא למעשה מורכבת?

רצפת האגן נמצאת בחלק התחתון של האגן - ומעליה נמצאים איברי האגן ואיברי חלל הבטן. רצפת האגן מורכבת משרירים, רקמות חיבור, עצבים וכלי דם: כל אלה יוצרים "טרמפולינה" בפתחו התחתון של האגן. מעל "טרמפולינה" זו, מונחים איברי האגן (שלפוחית, רחם ורקטום) - ובקומה אחת מעל, מונחים גם איברי חלל הבטן. הסרעפת מהווה ה"תקרה" של המבנה.

חשוב לציין כי השרירים הינם רצוניים - וניתן להפעילם על ידי שליטה, של האישה או הגבר.

מדוע חשוב כי השרירים של רצפת האגן יהיו חזקים?

יש לכך מספר סיבות:

1. השרירים עוזרים לספק מבנה יציב וחזק באגן, המסוגל לעמוד בכוחות העוברים דרכו ובו בזמן לאפשר תנועה מינימלית, בין עצמות האגן. תנועה זו עוזרת במצבים שונים, כמו בלימת זעזועים (לדוגמה, בריצה), כיפוף ויישור מלאים באגן, הריון ולידה.

2. כיווץ איכותי של רצפת האגן, לשם הנאה רבה יותר מיחסי מין (הגברת החיכוך ואורגזמה חזקה וארוכה יותר); ובנוסף, מניעה של מצבים מביכים, כמו דליפת שתן בעת האקט.


3. תמיכה באיברי האגן ואיברי חלל הבטן כולה; ובעיקר - מניעה של צניחתם.

4. מניעת דליפות שתן כתוצאה ממאמץ (עיטוש/ שיעול/ הרמת משא וכו') או כתוצאה מדחיפות.


5. הפחתת תכיפות הטלות שתן; ובכך - הפחתת הביקורים התכופים בשירותים.

6. שיפור התפקוד של האישה בזמן לידה, ע"י היכולת לשלוט בשרירים: הן לכיווץ והן להרפיה.

ממה כדאי להימנע, על מנת למנוע פגיעה ברצפת האגן - כאשר היא חלשה?

1. ביצוע פעילות רבה עם אימפקט, כגון: ריצות, קפיצות ונחיתות - בלי השקעת חשיבה על רצפת האגן.

2. ביצוע לא מבוקר ולא נכון של תרגילים לחיזוק שרירי הבטן לאחר לידות.

3. הרמת משאות ומשקלים מסוגים שונים, באופן לא מבוקר ולא מושכל.

ואחרי כל אלה: איך מחזקים את רצפת האגן?

בראש ובראשונה, הדרכה לכיווץ נכון של שרירי הליבה (Core) - הכוללים את שרירי הבטן והגב העמוקים ואת שרירי רצפת האגן, ע"י פיזיותרפיסטית.

שמירה על יציבה נכונה וכיווץ שרירי הליבה, בעת ביצוע התרגילים השונים בחדר הכושר, סטודיו או בבית - יביאו לחיזוק רצפת האגן, באופן ממשי.

הקפדה על הליכה זקופה, שמצריכה חיזוק של רצפת האגן.

ביצוע תרגילים בהם ישנה התנגדות לכוח המשיכה.

תרגול במנחי גוף שמפעילים פחות את שרירי רצפת האגן, על מנת לאתגר אותו. לדוגמה, ניתן להביא מנח עמידה עם רגליים בפישוק; כפות הרגליים מופנות החוצה שמקשה על גיוס שרירי רצפת האגן.

ביצוע פעילויות ספורטיביות שונות, בהן ישנה הזדקפות של עמוד השדרה, על בסיס קבוע. לדוגמה: בלט, ג'ז וצורות ריקוד אחרות. כמו כן, רכיבה על סוסים, המאופיינת בהפעלה רבה של שרירי מקרבי הירך, הזדקפות של עמוד השדרה וחיזוק שרירי ה-Core ועוד.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) עוסק מזה שנים בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים, לאנשי מקצוע, במכללה האקדמית בוינגייט.

מירב בן אברהם (B.P.T), פיזיותרפיסטית מזה 12 שנה, מתמחה בשיקום רצפת האגן בנשים.

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום צניחת רחם, דליפת שתן ובעיות אורוגינקולוגיה

פורום כירורגיה גינקולוגית - ניתוחי רצפת האגן