חיזוק שרירי הבטן בהריון

בשנים האחרונות גברה מאוד המודעות לחשיבותו של האימון הגופני אצל נשים בהיריון ולאחר לידה. כיום ניתן להבחין בנשים רבות אשר בשלבי היריון שונים מבצעות פעילות גופנית על בסיס קבוע. עם זאת, נשים לא מעטות עדיין נמנעות מפעילות גופנית בתקופת ההיריון, מפני שהן חוששות להזיק לעצמן או לעובר. נשים אלה מצמצמות את פעילותן הגופנית ובכך מוסיפות על הרגשת הכובד ועל אי הנוחות המתלווה להיריון.

מחקרים העלו כי נשים שביצעו פעילות גופנית בהיריון נהנו מחוויית לידה טובה יותר וממשך לידה קצר יותר מאשר נשים שלא היו פעילות מבחינה גופנית. אצל הנשים הפעילות גופנית נצפתה ירידה במספר הלידות המכשירניות (ואקום, מלקחיים). עובריהן של נשים פעילות גופנית התגלו כבעלי אחוז שומן נמוך יותר ("עוברים בכושר").

אישה בהיריון יכולה להתאמן על בסיס קבוע במהלך כל תקופת ההיריון, למעט במקרים בהם הדבר אינו מומלץ על ידי רופא. כשמדובר על תרגילי חיזוק, מומלץ לעשות 15-10 חזרות בעומס מתון. לא מומלץ, ואין צורך, לבצע את התרגילים השונים בעומס גבוה במיוחד שבו בסיום כל חזרה לא ניתן לבצע חזרה נוספת אחת (מה שמכונה "RM").

כמו כן, לא מומלצים תרגילים בשכיבה על הגב לאחר הטרימסטר הראשון, מכיוון שתכולת ההיריון (העובר, מי השפיר, רחם ועוד) לוחצת על הוריד הנבוב התחתון וגורם לחסימה ואז חלה ירידה בכמות הדם/חמצן. מהמחקרים עולה שחלה ירידה בדופק העובר בזמן שכיבה על הגב. עם זאת כאשר מגביהים את האישה בכ-45 מעלות הזרימה של הדם/חמצן לעובר תקינה. בכל מקרה מומלץ לחזק את שרירי רצפת האגן, שרירי הבטן ואת הגב התחתון על בסיס קבוע.

חיזוק שרירי הבטן והגב התחתון חשוב לנשים בהיריון מסיבות רבות:

השרירים תומכים באיברים הפנימיים בבטן ובעמוד השדרה המותני מצדו הקדמי, מונעים את הגדלת הלורדוזה המותנית ועשויים להפחית כאבי גב תחתון, במיוחד בהיריון מתקדם. בשלב זה נדרש מהאישה המאמץ הגופני הרב ביותר.

למותר לציין שנשים בהיריון חשופות להחמרה בהיפרלורדוזיס (ליקוי יציבתי בו הקשת המותנית גדולה יתר על המידה. ליקוי זה מלווה לרוב באגן מסובב לפנים וברכיים בפשיטת יתר) ולכן חשוב לשים דגש על מתיחה של זוקפי הגו וכופפי הירך.

חשוב לחזק את שרירי הגב התחתון, מכיוון שבעת ההיריון מתקצרים השרירים הללו והדבר עלול להיות כרוך בכאבי גב תחתון.

חשוב לבצע תרגילי מתיחה של שרירי הבטן והגב ולהקפיד על תנועתיות חוליות המותניים. הדבר יסייע במיתון קיצור השרירים ועשוי להפחית באופן ניכר כאבי גב תחתון בתקופת ההיריון.

לא מומלצים תרגילים המתבצעים בכיווץ איזומטרי (כיווץ השריר ללא תנועה הנראית לעין) בשל החשש להיארעות הולסלבה תופעה המאופיינת בירידת כמות הדם החוזרת ללב. הדבר מוריד את לחץ זרימת הדם למוח. כשלא מגיע דם עשיר בחמצן למוח, עלולה להיות סחרחורת והמתאמנת עלולה להתעלף. תופעת ולסלבה שכיחה מאוד בביצוע מאמצים איזומטריים, שבהם יש נטייה לעצור את מעברי האוויר, ובעייתית במיוחד אצל אנשים הסובלים מיתר לחץ-דם ודאי לנשים בהיריון. חשוב לבצע את התרגילים בצורה נכונה, כדי למנוע מצב של עצירת נשימה והיארעות מצב של ולסלבה.

מומלץ לבצע את התרגילים השונים בעצימות נמוכה ובהתאם ליכולתה של האישה. יש להימנע מתנועות שבהם קיימת רוטציה של עמוד השדרה במיוחד בחודשים האחרונים של ההיריון. לא מומלץ לבצע שני פיתולים בו זמנית של הגפה העליונה והגפה התחתונה.

במחקר שנערך בבית חולים St. Vincent's בניו יורק נבדק הקשר בין כאבי גב תחתון בהיריון לבין שרירי הבטן וביצוע כפיפות בטן. החוקרים בחנו איזו השפעה יש להיריון על שרירי הבטן והאם ישנה קורלציה בין חוזק שרירי הבטן לבין כאבי הגב התחתון במהלך ההיריון. המחקר כלל יותר משלוש מאות נשים. קבוצה אחת כללה 164 נשים הרות, וקבוצה שנייה כללה 164 נשים לא הרות. החוקרים בדקו נתונים פיזיולוגים ואישיים: את שגרת האימונים ואת השאלה האם סבלה האישה לפני ההיריון או במהלכו מכאבי גב תחתון.

כל אישה התבקשה לבצע כפיפת בטן אחת. 10% מהנשים ההרות פיתחו כאב גב תחתון חמור שהפריע לפעילותן היומיומית. 49% מהנשים הלא הרות דיווחו על כאבי גב תחתון, אך לא ברמה שמפריעה לפעילות היומיומית. כל הנשים הלא הרות הצליחו לעשות כפיפות בטן, ואילו בקרב הנשים ההרות 16% לא הצליחו לבצע את התרגיל עקב מתיחה של שרירי הבטן בהיריון.

על פי המחקר, בזמן ההיריון ההפעלה של שרירי הבטן פחות יעילה, ולפיכך לא מומלצים תרגילים כמו כפיפת גו בשכיבה (Sit up). חשוב לציין שבמחקר לא נבדק נושא ההיפרדות של שרירי הבטן. אם קיימת היפרדות כזו, היא מקשה במיוחד על ביצוע כפיפת הגו ואף עלולה להחמיר את המצב. שכיחות ההיפרדות של שרירי הבטן גבוהה מאוד, אם לא בתחילת ההיריון אז בהמשכו, וזו אחת הסיבות העיקריות והשכיחות לכאבי גב תחתון שגוברים בהתאם לגודל ההיפרדות.

לסיכום, ניתן לומר כי פעילות גופנית לנשים בהיריון מומלצת תחת הגבלות מסוימות. ברם, חשוב לחזק את שרירי הבטן והגב התחתון באופנים המתאימים למצבה הגופני והבריאותי של האישה ההרה.

ד"ר איתי זיו הוא סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב ומנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר; עירית גולובנר פז היא אחות מוסמכת, תומכת לידה, יועצת כושר ורכזת קורסים לנשים בהיריון ולאחר לידה, ולהכנה ללידה פעילה בקמפוס שיאים באונ' תל אביב

בואו לדבר על זה בפורום אימון כושר גופני ותזונה.