מדור טיפים מס' 42

היציאה לגמלאות מקטינה בצורה משמעותית את הפעילות הגופנית ולעתים גם החברתית. גם חילוף החומרים הופך איטי עם השנים ועודף קלוריות הוא מקור להשמנת יתר. במקרים רבים עודף משקל גורר בעקבותיו גם מחלות זקנה רבות, המכרסמות באיכות החיים ומקצרות את תוחלת החיים.

לכן, חשוב לשנות את התפריט, תוך התחשבות בגיל, מין, משקל הגוף, המצב הבריאותי, הטיפולים והתרופות שנוטלים, אורח החיים, הפעילות הגופנית וכמובן הטעם האישי. הוסיפו לכך את עונת החורף, שבה בני גיל הזהב מועדים יותר לתחלואים ועלולים לסבול יותר מאחרים מקור, ולכן רצוי עוד יותר להקפיד על תזונה נכונה.

הילה כספי צור, דיאטנית קלינית ((B.Sc ויועצת תזונתית ל'חמים וטעימלי' - שירות אספקת הארוחות המוכנות של חברת סקיולייף, המתמחה במתן שירותי סיוע לבני גיל הזהב, מספקת 10 טיפים לתזונה נכונה בגיל הזהב, בייחוד בתקופת החורף:

1. אכלו 3 ארוחות מסודרות ביום ו-3 ארוחות ביניים, במועדים קבועים. חשוב שארוחות יכילו חלבונים, כגון: מוצרי חלב או ביצים או עוף; פחמימות, כגון: אורז, פסטה או בטטה. הימים הקצרים בחורף גורמים אצל רבים לירידה ברמות הורמון הסרטונין. ירידה זו יכולה לגרום לירידה במצב הרוח ולעלייה ברעב, בעיקר לפחמימות מתוקות כמו שוקולד ומאפים. לכן חשוב לשלב, בעיקר בשעות הערב, פחמימות מורכבות, כגון: לחם מלא, פסטה או דייסות, כדי להרגיע את הרעב, וכך להימנע מאכילה מיותרת של מזונות אלו.

2. מים - למרות שבחורף הגוף מאבד פחות נוזלים, חשוב מאוד לשתות לפחות 8 כוסות מים ליום. אם לא נשתה מספיק, הדבר יכול לגרום לפגיעה בכליות, לצבירת רעלים בגוף ולעצירות. ניתן לשתות גם תה חם (ללא סוכר, כדי לא להפריז בקלוריות) או מים פושרים עם חליטת עשבי תיבול או לימון.

3. ירקות - אכלו כמה שיותר ירקות בכמה שיותר צבעים, כדי לספק לגוף מגוון גדול יותר של ויטמינים ומינרלים. מרק ירקות עשיר ייתן לכך פתרון. בנוסף, ירקות ירוקים עשירים יותר בחומצה פולית לעומת ירקות אדומים, העשירים יותר בוויטמין C. בחורף יש לנו נטייה לאכול אוכל חם ומעובד, שהערך התזונתי של הוויטמינים בו יורד. לכן חשוב לא להתעצל להכין סלט ירקות העשירים בוויטמינים ומעלים משמעותית את תנגודת הגוף לחיידקי החורף.

4. פירות - אכלו 3 מנות פרי ליום. הפירות עשירים גם הם בוויטמינים ומינרלים ויש בהם סוכר (פרוקטוז), המהווה מקור אנרגיה טוב. אין להפריז באכילת פירות אם סובלים מסוכרת ועודף משקל - חשוב במקרים אלו להתייעץ עם דיאטנית.

5. הקפידו על אכילת מזונות העשירים בפחמימות ובסיבים, כגון: אורז מלא ולחם מדגנים מלאים.

6. אכלו דגים, כגון: טונה, סלומון ומקרל העשירים בחומצת השומן אומגה 3, אשר חשובה מאוד לחיזוק המערכת החיסונית ומערכת העצבים.

7. הקפידו על אכילת מוצרי חלב דלי שומן ומועשרים בסידן, בארוחות בוקר וערב. מוצרי החלב העשירים בסידן ובחלבון מסייעים לחיזוק העצמות והשרירים. בחורף אנו חשופים פחות לשמש, לכן ישנה ירידה ברמת הוויטמין D בגוף שמיוצר בעת חשיפה לשמש. ירידה בוויטמין זה עלולה לפגוע ברמת ספיגת הסידן בגוף ועקב כך לירידה בצפיפות העצם. שילוב של מזונות עשירים ומועשרים בוויטמין D, כמו מוצרי החלב, יכול לעזור.

8. הפחיתו בצריכת כמות המלח, שיכול לגרום ללחץ דם והצטברות של נוזלים בגוף. כמות גדולה של מלח יש באבקות המרק למיניהן ובקופסאות שימורים.

9. צמצמו את כמות השומן הרווי והכולסטרול הנמצאים בעיקר בגבינות שמנות, עוגות, חמאה, נקניקים ובשר שמן. שומנים אלה גורמים למחלות שונות, כגון: מחלות לב וטרשת עורקים.

10. אכלו חלבונים בעלי ערך גבוה, כגון: ביצים עוף ודגים.

אחד מכל שני ישראלים מבוגרים סובל מנשירת שיער ברמה זו או אחרת. רבים מהם רוצים למנוע ולטפל בבעיה ולשפר את מצבם. המומחה ברפואת עור, ד"ר צחי שלקוביץ, מציע מספר טיפים שיוכלו להקל על ההתמודדות עם הבעיה ובכוחם אף לסייע לשיפור המצב:

לסובלים מנשירת שיער כתוצאה מקשקשים בקרקפת, מומלץ לחפוף את השיער עם שמפו נגד קשקשים. אין להשתמש במרכך.

לבעלי קרקפת שמנונית יחסית, מומלץ מאוד להשתמש בשמפו המייבש את עור הקרקפת וכתוצאה מכך, גם נעצרת נשירת השיער. אין להשתמש במסכה או במרכך ומומלץ לחפוף את השיער מדי יום ביומו.

אם חובשים אביזר הדוק מדי לקרקפת, התוצאה יכולה להיות אובדן שיער. התופעה זה נקרא בלועזית TRACTION ALOPECIA. אם הלחץ הופסק טרם היווצרות צלקות בקרקפת, השיער יצמח בשנית למצבו הנורמלי. לעומת זאת, הצטלקות עלולה לגרום לנשירת שיער בלתי הפיכה.

למניעת נשירת שיער ניתן להשתמש בתכשירים ובטיפולים נגד נשירה. המוצרים הקיימים בשוק המתמודדים עם תופעת נשירת השיער מתאפיינים במגוון רחב של פתרונות ואפשרויות. החל מתרופות מרשם כמו פרופסיה, פתרונות המבוססים על נוסחה מדעית בדוקה כדוגמת מוצרי פולטן פארמה, תכשירים קוסמטיים שונים, ויטמינים ותוספים רבים, תחליפי שיער, השתלות ומרכזי טיפול ואף מסרקי לייזר מיוחדים.

יש לשים לב כאשר קונים תכשיר שהוא מתאים לכם. ישנם תכשירים המותאמים לגברים ותכשירים המותאמים לנשים.

שימוש ממושך בשמן חם או בתכשירים כימיים שונים עלול לגרום לדלקת ונפיחות של זקיקי השיער. התוצאה הסופית של התהליך הוא הצטלקות ואובדן שיער לצמיתות.

ידוע כי מתח, עצבנות וחרדות עלולים לגרום לעיתים לנשירת שיער מוגברת ואפילו להתקרחות במקומות מסוימים בראש. תופעה זו הנה מוכרת ועל מנת לטפל בה מומלץ ליטול כדורי אבץ הניתנים לרכישה בבתי מרקחת ובבתי טבע ללא מרשם רופא, לחיזוק שורשי השיער.

לסובלים מנשירת שיער כתוצאה משינויים הורמונליים, מומלץ לקצר את השיער קצר כדי שלא יכביד ולא יחליש את שורשיו. כמו כן, מומלץ לוותר על השימוש במרכך.

תזונה לקויה יכולה להשפיע על השיער. השיער עשוי מחלבון אותו מייצר הגוף כאשר אדם בריא ואוכל בצורה מאוזנת. דיאטה בה צריכת הקלוריות היומית נמוכה מדי ודלה עלולה לגרום לנשירת שיער. תזונה כזאת עלולה לגרום לכך שלגוף לא יהיו מספיק אנרגיה וחומרים ליצירת שיער.

מחסור בברזל עשוי להיות קשור לנשירת שיער. תוספי ברזל ניתנים לרכישה ללא מרשם, ועשויים להיות יעילים כנגד נשירת שיער. רצוי להשתמש בהם רק תחת פיקוח של רופא.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית, בפורום תמיכה וייעוץ לגיל הזהב ובפורום נשירת שיער והתקרחות.