המלצות לריצת מרתון

ריצת המרתון הפכה בשנים האחרונות לנחלתם של אנשים רבים. האתגר לרוץ מרתון הוא חלק מגל האקסטרים ששוטף אותנו בשני העשורים האחרונים. קבוצות ריצה צצות כפטריות אחרי הגשם והרשת משופעת באתרים שמציעים תכניות אימון לכל דכפין. עיסוק מסיבי בריצה, שלא תמיד תחת פיקוח מקצועי, מבטיח ביצוע שגיאות לא מעטות:

שגיאה 1 - המעטה בחשיבות הריצה השבועית הארוכה

עבור רצי חצי מרתון ורצי מרתון הריצה הארוכה השבועית היא מרכיב חשוב ביותר בתכנית האימון שלהם. ההסתגלות הפיזיולוגית והמנטאלית שריצה זו מעניקה תאפשר לך להשלים את מרחק הריצה כמו גם לעמוד ביעדי הזמן שהצבת לעצמך.

במהלך הריצה הארוכה מתרחשים תהליכי ההתאמה הבאים:

הגדלת מאגר הגליקוגן - גליקוגן הוא מאגר הפחמימות העיקרי בגוף והכמות אותה ניתן לאגור ממנו מוגבלת. מלאי הגליקוגן בגוף של אדם ממוצע מספיק ל?3-2 שעות של פעילות גופנית מתונה. כאשר מלאי הגליקוגן מתדלדל או נגמר הרץ ייתקל בתופעת "הקיר" שתגרום לו להאט דרמטית את קצב הריצה ולשרוד עד לקו הסיום. ניתן להגדיל את מלאי הגליקוגן שנאגר בשרירים ובכבד על?ידי אימונים ועל-ידי תזונה מתאימה. לריצה השבועית הארוכה יש תרומה רבה לכך.

שיפור היכולת הפסיכולוגית בהתמודדות עם הריצה הארוכה - ריצה שבועית ארוכה תורמת להסתגלות המנטאלית של הרץ להתמודד עם זמני ריצה ארוכים.

שיפור יכולת הנשיאה של הרגליים - ריצה שבועית ארוכה מאמנת את המערכת המפרקית, את השרירים ואת רקמות החיבור להתמודדות ארוכת השעות עם החבטות החוזרות ונשנות של צעדי הריצה. מרבית הרצים שאינם מסיימים את הריצה עושים זאת בגלל כאבי רגליים וחוסר נוחות שנגרמת להם במהלך הריצה המתישה.

כמה לרוץ? ההמלצה היא לריצה שבועית ארוכה אחת. עבור מתחילים, ריצה זו תהיה למרחק של 20% מהנפח השבועי. רצי חצי מרתון יכולים להסתפק בריצה ארוכה של 17-16 ק"מ טרם המרוץ ורצי המרתון יכולים להסתפק ב-34-32 ק"מ. רצוי לרוץ את המרחקים האלה כמה פעמים לפני התחרות.

שגיאה 2 - בחירת מרוץ מבלי להתחשב בתנאי מזג האוויר

מרבית מרוצי המרתון מתקיימים באביב או בסתיו, תקופות בהן מזג האוויר בחצי הכדור הצפוני נוח. עבור רצים שבוחרים להתחרות באביב, משמעות הדבר הוא שהם יבצעו את החלק הארי של ההכנה למרוץ בתנאי חורף. עבור מי שעובד והוא בעל משפחה, מדובר באתגר לא פשוט. שעות האור המצומצמות ומזג האוויר הקר, במיוחד בארצות בהן יש חורף קשה, אינם מבטיחים הכנה אופטימלית. עבור מי שבוחר לרוץ בסתיו, מדובר על תקופת הכנה שמתבצעת בקיץ החם והלח, במיוחד בישראל. עבור מרבית הרצים אימונים בחום המתיש קשים יותר מאשר אימונים בקור. אחרי הכול, כנגד הקור קל יותר להתגונן באמצעות לבוש וציוד הולם. כאשר אתה בוחר את עיתוי המרוץ, עליך לקחת בחשבון את פרק ההכנה שיימשך בין 5-4 חודשים כאשר מדובר ברצים מנוסים.

שגיאה 3 - היעדר סימולציה לתנאי תחרות

במהלך ההכנה המפרכת והמייגעת ליום התחרות עצמו שוכחים לעתים הרצים להקפיד על רוטינות קטנות וחשובות. להלן כמה נקודות עליהן יש לתת את הדעת:

יש להתרגל לרוץ בשעות הבוקר. מרבית המרוצים מתקיימים בשעות הבוקר.

חשוב להיערך מבחינה לוגיסטית למרוץ, בין אם מדובר בזמן הקימה, זמן היציאה מהמלון או מהבית ובחינת דרכי הגישה לאזור הזינוק.

חשוב להקפיד על הרגלי אכילה ולתרגל אותם טרם המרוץ. חשוב להכיר מהו סוג המזון המועדף ומהו העיתוי הנכון לאכילה ביחס לשעת הזינוק.

יש לבחור את הציוד המתאים לך - נעליים, גרביים ובגדי ריצה. אין להכניס גורם חדש ובלתי מוכר טרם המרוץ.

אל תסתמך על המשקאות שמחלקים במרוץ. אם אתה נוהג לשתות משקה איזוטוני הכן אותו בעצמך.

בחירת נעליים - חדשות או ישנות.

הריצה השבועית הארוכה היא הזדמנות מצוינת לתרגול הרוטינות שלעיל. ניתן לפנות למארגנים ולשאול איזה משקה איזוטוני יסופק למתחרים.

שגיאה 4 - להתחיל את הריצה מהר מדי

האסטרטגיה המועדפת על?ידי רצים מקצועיים היא לרוץ את חלקו השני של המרוץ מהר יותר מאשר את חלקו הראשון. בהסתמך על קצבי הריצה באימונים, כל רץ חייב להרגיש מהו הקצב הרצוי לו תוך השארת מרווח לשינוי בהתאם לתנאי מזג האוויר של יום המרוץ. ברגע שהקצב נבחר, יש לנקוט בגישה שמרנית ולהמשיך להתנהל על פיו. עדיף לרוץ את החצי השני מהר יותר או בקצב דומה לזה בו התחלתם מאשר לפתוח מהר מדי ולסבול בהמשך. פתיחה בקצב מהיר מדי מאפיינת רצים שאינם מנוסים. ההתרגשות, האווירה מסביב והאופוריה עלולות להוביל לאסון במונחים של מרתון.

מולי אפשטיין הוא פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט.

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.