הטיפ השבועי: תזונה בחג

פסח מגיע ואיתו ארוחות חג רבות, מאכלים מסורתיים עתירי קלוריות וכמובן מצות רגילות, קלות, מטוגנות, עם שוקולד וממרחים שונים. רובנו מזמינים או מוזמנים לארוחות עמוסות במאכלים שאותם טרחנו להכין שעות רבות, כך שבסוף החג אנו לא מופתעים שהוספנו כ-2-3 ק"ג למשקלנו.

להלן רעיונות כיצד "לעבור את הפסח בשלום":

מצות

הבעיה העיקרית בפסח היא המצה. המצה מכילה כ-160 קלוריות שהן שוות ערך לשתי פרוסות לחם רגיל או ארבע פרוסות לחם קל. במצות אין סיבים תזונתיים ואין נוזלים לכן אין תחושת שובע לאחר אכילתם. יותר מכך, עלולים לסבול מעצירות, כאבי בטן וגזים, לכן כדאי לשתות יותר בימים אלה ולהרבות באכילת ירקות.

מצות מצופות בשוקולד ומצות מטוגנות מעלות את ערכן הקלורי ל-220-250 קלוריות. לכן כדאי לאכול מצות מלאות, מצות קלות המכילות יותר סיבים תזונתיים או פריכיות אורז מלא. יש לשים לב לכמות ולסוגי הממרחים שעל המצות ולבחור בממרחים דלי קלוריות.

צורות בישול

רצוי לבשל, לאדות, לאפות לצלות על גריל ולהימנע מטיגון. אם מחליטים לטגן כדאי לטגן בטפלון, מולטי שף או תרסיס שמן. אפשר להפחית את כמות הקלוריות בבישול על ידי בחירת מזונות ומתכונים מופחתי קלוריות, צמצום כמות השומן, הסרת עור של עוף או חלקי שומן נראים. מאכלי חג רבים כמו עוגות ופשטידות מכילים ביצים; אפשר להחליף חלק מהביצים בחלבוני ביצה.

שתייה

בימים אלה הקפידו יותר מהרגיל על שתייה. השתייה המועדפת הינה מים או משקאות ללא סוכר. רצוי להימנע משתייה ממותקת.

יין ומשקאות אלכוהוליים

חצי כוס יין מתוק (100 מ"ל) מכילה 170 קלוריות.
חצי כוס יין יבש (100 מ"ל) מכילה 100 קלוריות.
חצי כוס מיץ ענבים (100 מ"ל) מכילה 75 קלוריות.

צמצמו שתיית משקאות אלה.

קינוחים

קינוחים בדרך כלל מכילים קלוריות רבות:

עוגיות העשויות משוקולד, קוקוס, אגוזים ובוטנים מכילות כ-80 קלוריות ללא ציפוי.
בפרוסת עוגה יש כ-150 קלוריות.
פיצוחים מכילים כ-500-600 קלוריות ב-100 גרם.
האגוזים מכילים שומנים טובים (שומן חד בלתי רווי), אבל גם הרבה קלוריות לכן אל תגזימו באכילתם.
מומלץ להימנע מעוגות ועוגיות עם קוקוס ושוקולד המכילות שומן רווי.
העדיפו קינוחים דלי קלוריות כמו סלטים מפירות העונה.

ליל הסדר

רבים מאיתנו מעדיפים לדלג על ארוחות ביום שלפני ליל הסדר כדי לחסוך קלוריות, אבל התוצאה היא אכילה ללא שליטה בארוחת ליל הסדר והכפלת כמות הקלוריות. לכן מומלץ לאכול ארוחות קטנות וקלות במשך היום כדי לא להגיע רעבים לארוחה.

שימו לב למזונות הנאכלים לפני ארוחת ליל הסדר.
התחילו את הארוחה בשתיית מים או משקה ללא סוכר להרגשת שובע.
בחרו במאכלים שאתם הכי אוהבים, כך שיהיה לכם קל לוותר על השאר.
שימו בצלחת כמויות סבירות מכל מאכל שבחרתם ואל תיקחו תוספת.
שימו בצלחת יותר סלטי ירקות וירקות מבושלים.
העדיפו מנה פחמימות לא מטוגנת.
העדיפו מנה חלבונית של דג, עוף או הודו במקום בשר כבש או בקר.
העדיפו קינוח דל קלוריות כגון פרי, סלט פירות או לפתן פירות.

המלצות לחולים

ההמלצות התזונתיות ליום יום מתאימות גם בחגים, אך בפסח כדאי להקפיד עליהן הקפדה יתרה במיוחד אם אתם סובלים ממחלות.

לסובלים מבעיות מעיים כדאי להימנע מאכילת מצות ולהעדיף פחמימות אחרות מתאימות.

לאנשים בעלי כולסטרול גבוה כדאי להימנע משומנים רוויים: מעוגות ועוגיות המכילות שוקולד וקוקוס, מרגרינה, בשר בקר וכבש.

לאנשים שלהם טריגלצרידים גבוהים מומלץ להימנע מסוכרים פשוטים.

סוכרתיים - הימנעו מסוכרים פשוטים, עוגות עוגיות ודברי מתיקה. לפחמימות ההשפעה הגדולה ביותר על רמות הסוכר לאחר האוכל, לכן קחו לצלחת שלכם מנות מוגדרות של מזון, זהו את הפחמימות והעריכו את כמות הפחמימות במזונות שאתם אוכלים (כדאי להתייעץ עם דיאטנית).

חולי צליאק - בפסח תוכלו למצוא הרבה מוצרים מתאימים לכם: עוגות ופלים, אבקות מרק, תבלינים, רטבים וחטיפים ללא גלוטן. אפשר לקנות כמות לכל השנה, אך עדיין יש להיזהר כי לא כל הכשר לפסח כשר גם לצליאק, לכן קראו היטב את תוויות המזון של כל מוצר.

אנשים הסובלים מעודף משקל - השמנה היא מחלה והיא גורם סיכון למחלות נוספות. בתקופת החג הקפידו יותר על התפריט כדי להימנע מעליה במשקל.

פעילות גופנית

פעילות גופנית הינה חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא וכדאי לעסוק בה כל ימות השנה. בחג הפסח הקפידו במיוחד על פעילות זו. שמחת החג יכולה להתקיים גם ללא ארוחות גדולות מדי. במשך החג אפשר ליהנות ולאכול באופן מבוקר, תוך שמירה על הכמויות הנאכלות.

עדינה בן אהרון היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי סורוקה.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.