הכנה למרתון: תזונה נכונה

עובדה ידועה היא כי גוף האדם בנוי מכ-60% נוזלים. לכן, השתיה על בסיס יומיומי חשובה מאוד וצריכה לכלול כ-8-12 כוסות מים ליום. חשיבות השתיה עולה אף יותר במהלך ביצוע פעילות גופנית מאומצת, עקב איבוד נוזלים בזיעה ובנשימה. הדיאטנית הקלינית ד"ר אולגה רז ויועצי מותג המים סאן בנדטו, מסבירים כי חשוב להקפיד על משטר שתייה מחושב ומתוכנן אשר ישפר את הביצועים הן באימונים והן במרתון עצמו.

על מה כדאי להקפיד? 

כשבוע לפני ריצת המרתון יש לאכול כ-60% מסך צריכת הקלוריות והפחמימות הדרושות למילוי מאגרי האנרגיה בשרירים. אין צורך באכילה מופרזת מאחר ועודפי הקלוריות יהפכו לשומן. יש לשים דגש על פיזור מנות הפחמימות בארוחות השונות לאורך היום; כלומר סדר גודל של 2-4 מנות פחמימה בארוחה אחת. יש לשתות כ-2-2.5 ליטר נוזלים ליום כדי לא להגיע למרתון במצב של התייבשות, אשר פוגעת בביצועים. במשך האימונים יש לשתות אף יותר.

ביום שלפני התחרות וביום התחרות הקפידו על כ-2-3 ליטרים של שתיית מים לאורך כל היממה והעדיפו מים על פני כל סוג משקה אחר. בבוקר התחרות הפחיתו בשתיית משקאות כגון קפה, תה או שוקו. כשעה לפני התחרות יש לשתות 300-500 מיליליטר מים.

כ-10-15 דקות לפני הזינוק הקפידו על הטלת שתן. שימו לב כי צבע השתן צריך להיות בהיר.

ארוחת הערב בערב שלפני התחרות - ארוחה המורכבת מפחמימות, כגון: אורז, פסטה, לחם, בטטה ותפו"א. עם זאת, חשוב לא להעמיס יותר מדי ולהקפיד על 2-4 מנות פחמימה בלבד. בנוסף, יש לשלב מנת חלבון, כגון רצועות עוף/הודו/טונה.

ארוחת בוקר ביום התחרות - יש לאכול את ארוחת הבוקר כשעה וחצי עד שעתיים לפני התחרות. ארוחת הבוקר צריכה להכיל פחמימות וחלבונים. לדוגמא: שתי פרוסות לחם עם טונה/גבינה/ביצה או קורנפלקס עם חלב/יוגורט. כ-15 דקות לפני הזינוק אפשרי לאכול פרי.

השלמת אנרגיה בזמן התחרות - התדירות נכונה להשלמת אנרגיה היא כל 30 דקות. חשוב לצרוך את מה שהתרגלתם אליו - זה לא הזמן לנסות דברים חדשים. האופציות הן: ג'לי, משקה אנרגיה, תמרים.

ארוחה לאחר המאמץ - תופעה נפוצה היא כאשר מסיימים את התחרות נוטים לאכול מכל הבא ליד (בעיקר חטיפים שמחלקים למשתתפי המרתון). מיד בתום המאמץ חשוב ביותר לספק לגוף פחמימות וחלבונים שיביאו להתאוששות מהירה יותר ולהפחתת הנזק השרירי שנגרם במאמץ כמו מרתון. על- כן, היערכו מראש והביאו עמכם כריכים (עם טונה/גבינה/פסטרמה) ואכלו מיד בסיום המאמץ בנוסף לאכילת פרי (סוכר זמין). שימו לב, חוסר תאבון מאפיין מאמץ ממושך עקב הפרשת הורמונים מדכאי רעב המופרשים בזמן המאמץ ולזה מתווספת הרגשת אופוריה כללית מעצם סיום המרתון. השתדלו לאכול כמה שיותר סמוך לסיום המרתון, הגוף זקוק לכך.

שתייה בזמן המרתון - בשעה הראשונה של המרתון כדאי לשתות מים (בתנאי והארוחה האחרונה הכילה מספיק פחמימות) או מים ומשקאות ספורט לסירוגין. בהמשך יש לשתות משקאות ספורט, כל רבע שעה עד סוף התחרות. ניתן לקנות או להכין בבית משקה ספורט. לא מומלצים משקאות מוגזים. כמו-כן, מיצים טבעיים לא מומלצים לרצי מרתון שכן אינם מכילים נתרן וריכוז הסוכר (פרוקטוזה) בהם גבוה מדי. פרוקטוזה איננו סוכר מיטבי לספורטאים מבחינה מטבולית. מיצים טבעיים מתאימים יותר להתאוששות אחרי הריצה.

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.