טיפ שבועי: גמילה מסוכר

צריכה עודפת של סוכרים היא הגורם להשמנה בעולם המערבי. עודפי הסוכר (פחמימות) שאנו צורכים בתפריט היומי שלנו הופכים במהרה לשומן המועבר ישירות לתאי השומן. גדילה בנפח תא השומן משמעה עלייה במשקל ובמידת המכנסיים וכאשר מדובר בשומן הבטני הסכנה היא אף בריאותית ובעיקר לבבית.

הטעם המתוק מלווה אותנו עוד מינקותנו. זהו אחד הטעמים הראשונים הנרכשים ושאליו אנו מתמכרים באופן מיידי. הסוכר מצוי במספר צורות בטבע: חד סוכר (גלוקוז, פרוקטוז), דו סוכר (סוכרוז) ורב סוכר (עמילן). אהבתנו הגדולה היא בעיקר לחד ולדו סוכרים כמו: סוכר לבן, סוכר הפירות, הדבש, תוספת הסוכר שבעוגות, עוגיות ועוד.

כיצד אם כן ניתן להפחית את צריכת הסוכרים ה"פשוטים" ולהגביר צריכת סוכרים "מורכבים" המהווים ערך תזונתי עשיר יותר?

1. הורידו שתייה ממותקת מכל סוג מהתפריט היומי: מיץ צלול, מוגז, סחוט, טרי, אייס קפה, מוקה, שוקו קנוי, מים בטעמים, בירה שחורה ועוד. זכרו שפחית קולה מכילה 8 כפיות סוכר.

2. הגבילו תוספת סוכר לשתייה החמה ל-1-2 כפיות ביום. זכרו שסוכר לבן, סוכר חום, דבש וסילן הינם זהים לחלוטין בערכיהם התזונתיים.

3. הגבילו עצמכם בצריכת פירות. מומלץ לצרוך עד שתי מנות פרי ביום, כשמנה הינה: תפוז קטן/אגס קטן/תפוח/שתי קלמנטינות/אפרסק או שתי יחידות פרי יבש. כל מנת פרי תספק לנו כשלוש כפיות סוכר לערך.

4. הפחיתו בצריכת קמח לבן ממקורות של פיתות, לחמניות, חלה, קרקרים, עוגות ועוגיות. הסוכר הלבן גורם לעלייה חדה ברמות הסוכר וכתוצאה מכך להפרשה מוגברת של הורמון האינסולין המעודד כניסת סוכר לתאים, כך שמהר מאד נחוש רעב שוב ונרצה לצרוך שוב סוכרים פשוטים.

5. נסו לוותר על הקינוח של סוף הארוחה. הקינוח הינו עניין של הרגל או מסורת ואין לו שום תפקיד פיזיולוגי. נסו להסתפק בסוכריה או מסטיק ללא סוכר או ביוגורט דיאט 0%.

מה כדאי לאכול?

1. עברו לצרוך לחם מקמח שיפון מלא אשר ממתן את העלייה ברמות הסוכר ואף עוזר בהורדת שומנים וסוכר בדם. בשיפון יש סיבים המועילים לבריאותנו ומשרים תחושת שובע לאורך זמן.

2. שלבו בתפריט לחם על בסיס יומי. אם תשלבו את הלחם הנכון כפי שהומלץ בסעיף הקודם,לא תחושו רעב אלא להיפך, תחושו שבעים ורגועים מה שיפחית את הצורך בפחמימות.

3. שלבו צריכה מרובה של ירקות בכל ארוחה או לפחות פעמיים ביום. גם בירקות סיבים ונוזלים המשרים תחושת שובע לאורך זמן.

4. אכלו תוספות המכילות סיבים ופחמימות מורכבות כמו עדשים, אפונה, שעועית, גרגרי חומוס, קינואה, בורגול, כוסמת וחיטה. אכלו פחות תפוח אדמה, פסטה, פתיתים ואורז לבן.

גמילה מסוכר פשוט היא בהחלט אפשרית. זכרו, סוכר הוא חשוב לגוף ומהווה את מקור הדלק הכי זמין בגוף, כך ששמור לו מקום מכובד ועיקרי בתפריט היומי. כמו כן, אכילתו גומרת לעלייה ברמות הסרוטנין המשרה תחושת שובע, עלייה במצב הרוח ורוגע. מה שחשוב הוא להקפיד על כמויות סוכר הגיוניות ועל מקורות סוכר בריאים ומשביעים.

ענת קייזמן היא דיאטנית קלינית מוסמכת ומומחית לשינוי אורחות חיים ולירידה במשקל.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.