המלצות לסובלים מג'ט לג

ג'ט לג, או בשמה העברי "יעפת", הנה הפרעה במצב השינה והערנות כתוצאה ממעבר בין אזורי זמן שונים - תופעה שרובנו התוודענו אליה בנסיעות לחו"ל, בעיקר בטיסות ארוכות בין אזורי זמן שונים. חוסר הסנכרון בין השעון הפנימי שמתזמן שינה וערנות לבין הזמן החיצוני במקום שאליו מגיעים נובע מכך שהשעון הפנימי של הגוף ממשיך לעבוד על פי שעון ארץ המוצא. טיסה לארה"ב למשל תיצור מצב בו הגוף מוכן לשינה בעוד שבפועל השעה המקומית עודנה מוקדמת לשנת לילה ולהיפך, בטיסות לכיוון מזרח.

לאחר מספר ימים של שהות מעבר לים הגוף מתרגל בהדרגה ומסתנכרן עם הזמנים במקום היעד. עם זאת, חוסר הסינכרון בימים הראשונים גורם לנדודי שינה, ועלול גם להגדיל את הסיכון להפרעות במערכת העיכול, בחילות, כאבי ראש, אי שקט פנימי ועוד.

רגע לפני שאתם עולים לטיסה, הנה מספר טיפים למניעה והתמודדות עם ג'ט לג:

לפני הנסיעה מומלץ להתחיל להתרגל בהדרגה לסדר היום במקום שאליו טסים: להתאים את הארוחות לשעות האכילה ביעד הנסיעה ולהתאים ככל שניתן את שעות הפעילות שלנו וזמני נטילת תרופות קבועות לזמנים במקום היעד.

במהלך הטיסה יש לשתות כמות מספקת של מים כיוון שהאוויר מאוד יבש, וכן להימנע מקפאין ואלכוהול כדי לא להפריע לשינה בהמשך.

הגעה ליעד חדש מצריכה להרגיל את הגוף למחזור יממה שונה. בכדי להתרגל כמה שיותר מהר, ניתן לנצל את משך הטיסה לתנומה, גם אם קצרה, על מנת שנוכל "למשוך" את היום עד שעות הלילה לאחר הנחיתה ולא להירדם מיד אחריה. אם יש קושי להירדם בזמן טיסה ממושכת ניתן ליטול תכשירים המסייעים להרדמות, כמו סליפ-אייד, קלמנרבין ודומיהם ללא מרשם רופא, או תרופות מרשם כגון בונדורמין וסטילנוקס.

חשיפה לאור בהיר בעצמה חזקה ביעד הנסיעה, מיד לאחר הנחיתה, תסייע בדחיית הרצון לישון ותמנע הירדמות בשעה מוקדמת.

על קשיי הירדמות או קושי לשמור על רצף השינה במקום אליו הגעתם, ניתן להתגבר, בין השאר, על ידי נטילת Melatonin לפני ההליכה לישון.

ד"ר דליה שכטר היא מנהלת המכון לרפואת שינה ועייפות בבית חולים שיבא, תל השומר.