מניעת השמנה בזמן מונדיאל

השולחן המוכר לצופה הכדורגל מכיל בדרך כלל פיצוחים, בירות, שתייה מתוקה והמון קלוריות. ניתן לעבור את המונדיאל בשלום, מבלי להעלות כמה קילוגרמים. ראשית, כדאי להתחיל מהסברים לגבי כמויות וה"עלות" הקלורית:

1. 50 גרם בלבד מכל אחד ממגוון הפיצוחים (כגון בוטנים, גרעיני חמניות, גרעיני אבטיח, פיסטוקים, גרעיני דלעת ועוד) הם כ-300 קק"ל או 2 כפות שמן.

2. שומנים מן הצומח, כדוגמת האגוזים למשל, הם שומנים "טובים", עשירים בשומן חד בלתי רווי וביכולתם לשפר את פרופיל השומנים בגוף.

אז מה כל כך נורא? המינון. קשה להסתפק רק ב-50 גרם. בנוסף, פיצוחים קנויים עשירים לרוב במלח, מה שלא מוסיף לערכם הבריאותי כלל.

3. שתייה ממותקת - רוב המשקאות הקלים, המוגזים טומנים בחובם לא מעט קלוריות וסוכרים פשוטים. למשל: בכוס קולה (או כל משקה ממותק אחר) יש כ-100 קלוריות, שהן שוות ערך לכף גדושה של סוכר.

4. אלכוהול - צפייה במשחקי ספורט בבית מלווה הרבה פעמים בצריכת משקאות אלכוהולים,אך גם אלכוהול מכיל לא מעט קלוריות - ב-1/4 ליטר בירה, כוס יין (140 מ"ל) או שוט וודקה יש כ-100 קלוריות.

כאשר מסתכלים על המאזן הקלורי, קרוב לוודאי שנמצא בערב מסוג זה מאזן קלורי חיובי שנמשך חודש שלם ויכול בקלות להוביל גם לעלייה במשקל. תוספת של 7,000 קלוריות למאזן האנרגטי תגרום לעלייה של 1 ק"ג שומן. אם במשך חודש שלם בכל יום יצרוך הצופה 1/4 ליטר בירה + כוס קולה + 100 גרם גרעינים שחורים הוא יעלה כ-4 ק"ג שומן בחודש.

להלן טיפים לחודש המונדיאל:

אם קשה לכם לוותר על הפיצוחים, השתדלו להגיש לשולחן כמות מוגבלת מהם. אם תהיה כמות צנועה של פיצוחים, קרוב לוודאי שגם אתם תסתפקו במועט.

העדיפו אגוזים וכו' שאינם קלויים ועל כן אינם עשירים בנתרן.

פופקורן הוא פתרון נהדר ל"נשנוש" ליד הטלוויזיה: בשתי כוסות פופקורן להכנה במיקרוגל ללא שומן יש כ-100 קלוריות בלבד.

בייגלה דל שומן מכיל כ-100 קלוריות לכוס. אפשר להוסיף לבייגלה מטבל גבינות 5%, וכך תרוויחו עוד גיוון וכמובן את הסידן החשוב לבריאות העצם.

ירקות חתוכים יכולים להוות תחליף טוב לתעסוקה של הפה בזמן צפייה במשחקים: גזר, גמבה, מלפפון וכל מה שעולה על דעתכם.

במקום שתייה ממותקת אפשר להכין מים בטעמים ביתיים: קחו קנקן מים והוסיפו לו נענע ו/או לימון. אם חסרה מתיקות ניתן להוסיף ממתיק מלאכותי.

לאלכוהול יתרונות בריאותיים, כל עוד שומרים על כמות מתונה - שתי מנות אלכוהול לגבר ומנת אלכוהול לאשה (כוס יין, רבע ליטר בירה, שוט וודקה). לא כדאי להתפתות לליקרים וקוקטילים עשירים בסוכר, מכיוון שהם יקפיצו את הערך הקלורי של המשקה.

כיום קיימות בשוק מגוון של גלידות יוגורט דלות שומן (0-2%) בטעמים נהדרים. בחצי כוס (כ-100 מ"ל או כדור) של גלידה מסוג זה יש רק כ-130 קלוריות ו-2% שומן. אפשר להוסיף פרי למנה וליהנות מטעם מיוחד ויטמינים ומינרלים של הפרי.

באופן כללי חשוב לזכור שמה שתשימו על השולחן, קרוב לוודאי שתאכלו. על כן עדיף להיערך מראש ולהגיש לשולחן "נשנושים" ומשקאות דלי קלוריות.

רקפת אריאלי, דיאטנית קלינית וספורט ויעל רותם סטאז'רית לתזונה במרכז לרפואת ספורט "הדסה אופטימל".

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.