מדור טיפים מס' 118
הטיפ השבועי של דוקטורס: איך לאכול בחוץ עם סוכרת, ורגע לפני החזרה לביה"ס: כיצד לבחור ילקוט מתאים לילד
אכילה בבתי קפה ובמסעדות היא חלק בלתי נפרד מקצב החיים המהיר וחלק משגרת אורח החיים המערבי ביומיום ובחופש. ואולם האם אכילה בחוץ היא בעייתית לאדם סוכרתי?
לא בהכרח: מרבית המסעדות, בתי הקפה ורשתות המזון המהיר, דואגות להציע גם מנות בריאות בתפריט. כיום כבר לא קשה למצוא מקום שמגיש לחם מלא או לחם דגנים במקום לחם לבן, תפו"א אפוי במקום צ'יפס כתוספת למנה, רטבי לייט במקום רטבים עתירי שומן לסלט, גבינה רזה במקום גבינת שמנת ובמקומות מסוימים אפשר להזמין מנות אישיות קטנות יותר, כך שאין צורך להזמין מנה גדולה אם לא רעבים מאוד.
האתגר העיקרי באכילה בחוץ הוא להתמודד עם הכמות הגבוהה של השומן במזון, שרובו מזיק לבריאות (במיוחד שומן ממקור רווי או שומן טרנס). אין ספק שמזון שמן הוא טעים יותר, וכי תוספת של סוכר ומלח גם כן משפרת את הטעמים. אתגרים נוספים מולם אנו עומדים קשורים בזמינות המזון מחוץ לבית ובגודלן העצום של המנות.
במהלך שנות התשעים חלה מהפכה בהמלצות התזונתיות לסוכרתיים והמונח "דיאטה לסוכרת" שינה את משמעותו. הבשורה העיקרית היתה שאין צורך להימנע לחלוטין ממזונות עם סוכר ואין צורך להימנע ממזון כלשהו בכלל, אלא לאכול בריא ולשמור על טווח תקין של רמות סוכר בדם.
אז כיצד מצליחים לאכול בחוץ ועדיין לשמור על תזונה בריאה? להלן המלצות לאכילה בריאה בחוץ הן לסוכרתיים והן לאנשים המעוניינים לאכול בריא:
^^מיקום^^ - בחרו במקום שיש בו אפשרויות בחירה בריאות. היום ניתן בקלות לקבל מידע על תפריט מסעדות גם באתר האינטרנט, ולתכנן מראש מה אנו מתכוונים להזמין.
^^ידע לצורך בחירה^^ - הקפידו לשאול מהו הרכב המנה וגודלה. כיום חלק מרשתות המזון אף מספקות מידע מפורט על תכולת הקלוריות, פחמימות ושומן במנות.
^^תכנון גבולות^^ - אם אתם אוכלים במסעדה או ברשת מזון מהיר, קבעו לעצמכם מראש את הגבול כדי שלא תתפתו להחלטות פזיזות.
^^צמצום שומן^^ - כאשר בוחרים מנה, התמקדו בצמצום כמות השומן. לדוגמא: בחרו מזון לא מטוגן, ללא תוספת חמאה/שמנת. אם בחרתם כריך, העדיפו תמיד לחם מלא, ובכריך עצמו פריטים "רזים" יותר כמו רוסטביף, פסטרמה, חזה עוף, גבינות עד 5%, ביצה קשה על פני גבינת שמנת או ממרחים על בסיס מיונז. לתיבול השתמשו במעט חרדל, בלסמי, בצל ועגבנייה.
בארוחת המבורגר, לדוגמא, כדי לצמצם את כמות השומן הגדולה ולא לצרוך יותר מ-1/3 כמות השומן המומלצת ליום, בחרו מנה בגודל סביר, ותרו על הרטבים על בסיס מיונז והוסיפו עגבניות, חסה ובצל. בעיקר מומלץ לוותר על מנת הצ'יפס בארוחה או להחליף אותה בסלט ירקות חי.
העדיפו בשר, עוף ודג מבושלים או עשויים בגריל - לא מטוגנים.
^^רוטב בצד^^ - בקשו תמיד את הרוטב של המנה/סלט בצד כדי לשלוט על הכמות שאתם מוסיפים.
^^הגודל קובע^^ - הימנעו מארוחות גדולות מדי. אם המנה גדולה מדי, השאירו בצלחת או ארזו את השארית הביתה.
^^קינוחים^^ - אם בחרתם להזמין, העדיפו קינוחים שעשויים מסוכר פרי ודלים בשומן כמו סלט פירות, גלידת יוגורט או סורבה. כדור גלידה ברוב המקרים עדיף על עוגות וקצפות. כל מנה אחרת - מומלץ רק לטעום או לחלוק עם אחרים.
^^תדירות ואיזון^^ - שימו לב באיזו תדירות אתם אוכלים בחוץ. אפשר לאכול בריא בחוץ אבל תמיד הכי טוב לאכול בבית. אם אתם מגזימים, חשבו על דרכים לצמצם "חטאים" קטנים כמו קינוח או משקה אלכוהולי. אם אתם עושים זאת לעתים יותר רחוקות, תוכלו להרשות לעצמכם להיות קצת פחות מוגבלים. בכל מקרה, אם אכלתם ארוחה כלשהי בחוץ, נסו לאזן ולאכול "בריא" יותר במשך שאר היום.
ליטל לוי היא דיאטנית קלינית, מהמרכז לסוכרת "גפן מדיקל". 
שנת הלימודים בפתח וילדינו מתמודדים עם נשיאת משקל רב על גבם בתיקי בית הספר. הפיזיותרפיסטית שרון דשא ממכבי שירותי בריאות מביאה שלל עצות כיצד לבחור את התיק המתאים וכיצד לסדר אותו, כך שיתאים באופן מיטבי לילדיכם.
ישנה חשיבות רבה להתאמת הילקוט לילד. ילקוט מתאים ימנע עייפות, כאבים ונזקים מצטברים לגב.
חשוב להקפיד כי משקל הילקוט לא יעלה על 15% ממשקל הילד הנושא אותו.
על הילקוט להיות קל, מרופד וקשיח בחלקו האחורי, בעל כתפיות רחבות ומרופדות, מחולק למספר תאים ובעל כיסים בצידי הילקוט לנשיאת בקבוקי שתייה.
בתא הגדול, הקרוב ביותר לגב, יש לשים את הספרים הכבדים ובתאים הקטנים והרחוקים יותר יש לשים את הפריטים הקלים והקטנים, על מנת להקטין את העומס.
חשוב כי הכתפיות יהיו רחבות, מרופדות וניתנות לקיצור או הארכה בהתאם לגובה הילד. כאשר מכוונים את הכתפיות יש לשאוף למצב בו חלקו העליון של הילקוט לא יעבור את גובה הכתפיים וחלקו התחתון לא יהיה נמוך מגובה העכוז. כמו כן, שימו לב ששטח המגע של הילקוט עם גב הילד יהיה מקסימלי לצורך פיזור טוב של משקל הילקוט על הגב והפחתת עומסים.
יש להקפיד לסדר ביחד עם הילד את הילקוט מידי פעם ולבדוק שכל החפצים הנמצאים בילקוט אכן נחוצים לאותו יום. כמו כן, רצוי לעודד ילדים להשתמש בארוניות במידה ויש כאלה בבית הספר.
ילקוטים עם גלגלים מתאימים, בעיקר לילדים שהולכים מרחק רב לביה"ס. ואולם לרוב, ההמלצה היא לרכוש ילקוטים הנישאים על הגב, ובלבד שהילד הנושא את הילקוט יקפיד על נשיאתו בשתי הכתפיים באופן סימטרי ולא רק על כתף אחת.
בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:
פורום תזונה קלינית
פורום פיזיותרפיה
