מדור טיפים מס' 56

בשבוע הבא (15 במאי) תיערך צעדת ירושלים המסורתית. כמדי שנה, גם הפעם צפויים להשתתף באירוע הנערך במסגרת חגיגות ה-40 לשחרור העיר, עשרות אלפי אנשים שיצעדו מכיכר ספרא עד לגן סאקר. לצעדה רגלית כמו לכל לפעילות ספורטיבית, יש השפעות חיוביות על הגוף כמו שיפור תפקודי הלב והריאה, שיפור זרימת הדם, בניית העצמות ומניעת שברים הנגרמים מאוסטיאופורוזיס.

לקראת הצעדה הקרבה, מייעץ ד"ר נסטור ליפובצקי, מומחה להרזיה ותזונת ספורט במכבי שירותי בריאות, איך לשמור על בריאות והרגשה טובה במהלך הצעידה:

אמנם הליכה היא ספורט מתון יחסית, אך תמיד יש לוודא כי מי שאינו מורגל בפעילות ספורטיבית יתחיל לצעוד באופן הדרגתי ויאפשר לגופו להתרגל למאמץ.

יש להקפיד על תזונה נכונה לפני, במהלך ואחרי הצעדה: כשעתיים לפני הצעדה, מומלץ לאכול ארוחה קלה הכוללת: מנה או שתיים של פחמימות ארוכות טווח וחלבון, למשל פרוסת לחם עם ממרח טונה, או מנת דגני בוקר מלאים (לא ממותקים) בתוספת חלב או יוגורט. כמו הרכב שלנו, כך גם גופנו זקוק לדלק על מנת לתפקד. הפחמימות ארוכות הטווח כדוגמת הלחם, מספקות תחושת שובע ומעניקות לגוף את האנרגיה הדרושה לו לקראת המאמץ הגופני.

סמוך להליכה, מומלץ לאכול מנת פרי. הסוכר של הפרי יספק לגוף אנרגיה זמינה וישתלב עם הפחמימות ארוכות הטווח שאכלנו קודם.

יש להקפיד על שתייה מרובה לפני ובמהלך הצעידה, כדי לשמור על מאזן הנוזלים בגוף, שכן במהלך הצעידה, הגוף מפריש זיעה כדי לקרר את עצמו וכתוצאה מכך - אנו מאבדים כמות מים גדולה מהרגיל. מומלץ לשתות מים או שתייה לא ממותקת.

במקרה ומרגישים רע במהלך הצעידה, ניתן לשתות מיץ טבעי - תפוזים או תפוחים מהול במים, זאת על מנת לשמור על רמת סוכר תקינה ולהחזיר לגוף את הנוזלים שאיבד.

כדי להחזיר לשרירים את החלבונים והפחמימות שנוצלו, לאחר ההליכה מומלץ לאכול ארוחה המכילה פחמימות וחלבונים כדוגמת: מנת עוף עם אורז או תפו"א.

חולים כרונים כדוגמת חולי סוכרת וחולי לב, צריכים להתייעץ עם רופאם האישי שיאשר את כשירותם לצעדה מסוג זה ורצוי אף שיתייעצו עם תזונאי שייתן להם הנחיות שיתאימו לצרכיהם המיוחדים.

רבים מתלמידי התיכון ייבחנו החודש בבחינות הבגרות הארציות. בתקופת הבחינות הגוף צורך אנרגיה רבה, ולכן חשוב להקפיד על תזונה נכונה ופעילות גופנית מבוקרת אשר יסייעו לנו להוציא את המרב הן מהגוף והן מהמוח, שעובד שעות נוספות בתקופה זו. הקפדה על כללי תזונה פשוטים תעזור למתבגרים לעבור את הבחינות בקלות.

^^עצות לתזונה מומלצת לפני ובזמן המבחנים:^^

מומלץ לאכול 5 מנות ירק ו-3 מנות פרי ביום.

יש להמעיט באכילת מוצרים עתירי שומן וקלוריות, כגון ממתקים וחטיפים למיניהם.

רצוי לאכול ארוחות מסודרות: 3 ארוחות עיקריות ביום ו-2-3 ארוחות ביניים.

יש להקפיד ולשמור על כושר ולעסוק בפעילות גופנית, גם במהלך תקופת המבחנים.

כשעתיים לפני המבחן, רצוי לאכול מנה או שתיים של פחמימות מורכבות בתוספת חלבון. לדוגמא: פרוסת לחם עם גבינה או טונה, מנת עוף עם אורז או דגני בוקר מלאים (לא ממותקים) עם חלב. פחמימות מורכבות מתפרקות לאט וגורמות לתחושת שובע. אותן פחמימות מעודדות את שחרור הסרוטנין - חומר אשר גורם לנו להרגשה טובה ומשחררת.

כדי להעלות את רמת הריכוז במהלך המבחן, מומלץ לאכול סמוך למועד הבחינה פחמימה שתעלה את רמת הסוכר. באופן מיידי - עדיף לאכול מנת פרי, כגון: תפוח, כוס ענבים או דובדבנים, ולא חטיף עתיר שומן וקלוריות.

ל"מכורים למתוק", אפשר לאכול קובייה עד שתי קוביות שוקולד או חטיף אנרגיה שמכיל עד 100 קלוריות.

כדי לא להגיע למצב של התייבשות, יש להקפיד על צריכת נוזלים מרובה בימים שקודמים למבחן, ובמהלך המבחן להמשיך ולשתות. יש להקפיד על שתייה לא מתוקה. למתעקשים על שתייה מתוקה, במהלך המבחן אפשר לשתות מיץ טבעי - תפוזים או תפוחים, מהולים במים.

כמובן שיש להקפיד על שינה טובה לפני הבחינה, ושיהיה בהצלחה.

ד"ר נסטור ליפובצקי ונירה פלדמן הם דיאטנים קליניים במכבי שירותי בריאות.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית ובפורום תזונה טבעית.