מדור טיפים מס' 120

שכיחות השמנת מתבגרים בישראל היא מין הגבוהות בהשוואה למדינות אירופה. השמנה בילדים מגבירה את הסיכון ליתר לחץ דם, מעלה את רמת השומנים בדם, מעלה את הסיכון לעמידות לאינסולין שעלולה להתפתח לסוכרת ואת הנטייה למחלת לב כלילית. לילד שמן יש סיכוי גבוה יותר להפוך למבוגר שמן. כ-40% מהילדים השמנים בגיל 7 וכ-70% מהמתבגרים השמנים יהפכו בהמשך חייהם גם למבוגרים שמנים, מכאן שלטיפול ולמניעת השמנה בילדים ומתבגרים חשיבות רפואית ממדרגה ראשונה.

ילדים ומבוגרים שמקפידים ל"שבור את צום" הלילה על ידי אכילת ארוחת בוקר, רזים יותר בדרך כלל מאלה שמדלגים עליה. נמצא שאכילת ארוחת בוקר מזינה מפחיתה את צריכת המזון בהמשך היום, כולל בשעות אחר הצהריים. מעבר לכך, לארוחת בוקר יש יתרונות משמעותיים בתחום ההישגים הלימודיים ויכולת פיתרון בעיות, שכן נמצא שהיא משפרת את רמת האנרגיה, תפקוד המוח והזיכרון ומגדילה את יכולת הריכוז.

ארוחת בוקר עם אינדקס גליקמי נמוך כמסייעת בויסות תאבון, מגבירה את רמת השובע וכתוצאה מכך תורמת יותר לשמירה על המשקל. מזונות פחמימתיים המתפרקים במהירות גבוהה יחסית בתהליך העיכול וגורמים לשחרור מהיר של סוכר לדם הם בעלי אינדקס גליקמי גבוה. לעומתם, מזונות פחמימתיים המתפרקים לאט יחסית ומשחררים סוכר לדם בהדרגה, הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך.

הדיאטנית ליטל לוי מהמרכז לסוכרת "גפן מדיקל" מביאה שלל עצות לארוחות בוקר/עשר בעלת אינדקס גליקמי נמוך (עד 300 קק"ל לארוחה):

- 2 פרוסות לחם מקמח שעורה + כף טחינה + ביצה קשה + מלפפון חמוץ.
- 2 פרוסות לחם שיפון עם גרעינים + טונה + כף מיונז 5% + עלים ירוקים.
- 2 פרוסות לחם דגנים + גבינה 5% (מכל סוג) + זיתים.
- 2 פרוסות לחם זרעים + פסטרמה הודו + כף חומוס (עדיף ביתי) + פרוסת עגבנייה וחסה.
- כוס דגני בוקר משיבולת שועל + כוס חלב.
- יוגורט 3%+ אפרסק/תפוח/דובדבנים.
- כוס דייסת קוואקר.
- יוגורט 3% + 3 כפות מוזלי.

מומלץ לצרף לכל ארוחה שקית/קופסה עם ירקות חתוכים, כמו מקלוני גזר, סלרי, מלפפון, פלפל, עגבניות שרי וכד' עם עדיפות לכלול כמה שיותר צבעים.

ההמלצות הן לילדים בריאים בלבד. ילדים הסובלים מסוכרת או מחלה כרונית אחרת צריכים לקבל ייעוץ דיאטני פרטני.

דיאטת ההרזיה הבריאה והנכונה הינה תהליך שמטרתו להביא לירידה במשקל עם דגש על ירידה במסת השומן בלבד. כיום כבר לא מדברים על דיאטות "זבנג וגמרנו" ומפתחים שיטות לאורח חיים בריא במכלול עזרים שיתרמו להרזיה, להרגשה טובה ולשמירה על התוצאות לאורך זמן.

הדיאטנית עמית גנור של דיאטת 2diet מציעה מספר טיפים שיעזרו לכם להצליח בדיאטה:

1. מספר הארוחות ביום: מומלץ מאוד להקפיד על כל הארוחות העיקריות ולא לדלג עליהן למרות שקיימת התחושה שבתקופה זו אפשר לחיות על פירות בלבד. יש לזכור שפירות עשירים בסוכר ומכילים ויטמינים, אך אין הם מכילים את כל רכיבי המזון; כך שהם בהחלט מומלצים כארוחות ביניים אך לא במקום הארוחות עצמן. כארוחות ביניים קייציות ניתן לגוון עם קרטיב דיאטטי או ג'לי פירות דל קלוריות או לפתן קר.

2. מיעוט באכילת מזונות בשריים: בחודשי הקיץ החמים נוטים להמיר את הארוחה הבשרית לארוחה פחות כבדה כדוגמת ארוחה חלבית או צמחונית. הנטייה הטבעית להמעיט במזונות בשריים איננה בעייתית כלל, יחד עם זאת יש לשים לב אם ההימנעות מכל המזונות הבשריים (עוף, הודו ובקר) הינה לאורך זמן, מכיוון שבמצב כזה יש לשים לב לחסרים תזונתיים העלולים להתפתח. הבשר לסוגיו מהווה מקור טוב לברזל, אבץ, וויטמין B12, מכאן שהימנעות מאכילת מזונות שכאלה לאורך זמן עלולה לגרור חוסרים בגוף. בבדיקת דם ניתן לאתר חוסרים אלו ותקן אותם בעזרת כמוסות מתאימות. יש לזכור כי חוסרים בברזל, ויטימין B12ואבץ עלולים להתבטא בנשירת שיער או בקיומה של תופעת התדלדלות שיער, חולשה, עייפות ואף דיכאון.

3. מחפשים משהו קר או בעצם פשוט צמאים? רבים מאתנו בחודשי הקיץ החמים אוכלים אבטיח קר כמענה לצמא. על מנת לא להשמין בקיץ יש לזהות טרם אכילתו האם אנו באמת רעבים לאבטיח או שמא אנו פשוט צמאים. בבדיקה פשוטה יתברר שהצורך האמיתי היה הצמא. מכאן שלפני כל ארוחה גדולה או ארוחת ביניים או לפני פלח אבטיח מומלץ לשתות כוס מים. מה שבטוח שצריכת האבטיח תרד ואיתה הסיכוי להשמין בקיץ.

4. להעדיף פירות על גלידה: מומלץ להעדיף פירות על פני גלידות, ארטיקים ושוקולד. גם את הפירות יש לאכול לאכול בצורה מבוקרת של עד 4 מנות פרי ליום. מנת פרי = 1 אפרסק/1 תפוח/3 שזיפים/כוס מלון/כוס אבטיח.

6. קלוריות רבות באלכוהול: משקאות אלכוהוליים מכילים כמות קלוריות גדולה יחסית. כל גרם אלכוהול תורם 7 קלוריות, לעומת גרם של פחמימה או חלבון התורמים קלוריות בלבד.

7. תכנון מוקדם: מומלץ לקחת לעבודה כריכים, ירקות ופירות. חוסר תכנון עלול להוביל לאכילה לא מבוקרת כמו ג'נאק פוד ועוד.

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום תזונה קלינית
פורום הרזיה ללא דיאטה