מדור טיפים מס' 124

מי לא מכיר את הסיבים התזונתיים? הרכיבים המדוברים מהמזון הצמחי שכל כך נחוצים בתזונה שלנו. הסיבים התזונתיים תורמים לפעילות תקינה של מערכת העיכול, לשמירה על בריאות הלב, לאיזון רמות הסוכר בדם, למניעת סרטן ואפילו להרזיה. לקראת יום כיפור, סיגל בן-צור, דיאטנית ויועצת ל"בנפייבר", מסבירה מדוע כדאי לצרוך סיבים תזונתיים במיוחד לפני הצום:

המטרה שלנו לקראת הצום היא למלא את מאגרי האנרגיה בגוף לאורך זמן ממושך. לצורך השגת המטרה נבחר במזונות בעלי ערך גליקמי נמוך, כלומר מזונות אשר הסוכר שבהם משתחרר לאט ורמתו בדם נשארת מאוזנת לאורך זמן. תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים במזון תורמת להפחתת הערך הגליקמי שלו; זאת משום שהסיבים התזונתיים מעכבים את ספיגת הסוכר לדם ואנו מרוויחים תחושת שובע ממושכת יותר.

דגנים מלאים כדוגמת פסטה מלאה או אורז מלא הם דוגמאות לפחמימות מורכבות בעלות ערך גליקמי נמוך. גם בטטה היא בעלת אינדקס גליקמי נמוך יחסית לתפוח אדמה, זאת הודות לתכולת הסיבים הגבוהה של מזונות אלה יחסית לעמיתיהם דלי הסיבים.

חשוב אם כן לבשל לארוחה המפסקת תוספות פחמימתיות מדגנים מלאים, כמו אורז, פסטה או קוסקוס מלאים, בורגול, כוסמת, קינואה וכד', ולהעדיף אותם על פני פירה או תבשיל מתפוחי אדמה.

יום כיפור המזוהה גם כ"יום האופניים" מהווה אטרקציית בילוי לאנשים רבים ומשפחות המנצלים אותו לטובת מסלול רכיבה הסמוך לביתם, ולעיתים אף לטובת מסלול ארוך ומאתגר. מזג האוויר בתקופה זו אומנם נעשה כבר נעים יותר - אחוזי הלחות יורדים וכך גם החום, אך לצערנו כל זאת מורגש בעיקר בשעות הערב. שעות היום עדיין חמות ולחות והן דורשות התנהלות נכונה וחכמה, בעיקר בזמן פעילות גופנית.

לטובת כל אותם רוכבים המתכננים לצאת לרכיבה במהלך יום כיפור מגיש שמעון בכר, מדריך סייקלינג בכיר במועדון הכושר 'BEYOND GYM', טיפים שיסייעו לרוכבים לעבור את מסלול הרכיבה בהנאה ולסיימו בבטחה:

בטרם יוצאים לדרך יש לבדוק את תקינות האופניים בדגש מיוחד על המעצורים והשרשרת.

כל אותם רוכבים שיש סיכוי שימצאו בדרכים עם רדת החשכה, חשוב שיבדקו את תקינות הפנסים והימצאות מחזירי אור בהישג יד.

יש לבדוק את בטיחות האופניים. כמו-כן, לבדוק שהמושב מאוזן לקרקע ולא יוצר נקודת לחץ באזור החלציים.

אלה היוצאים למסלול רכיבה ארוך, חשוב שיתנו דגש על שתייה מרובה.

יום כיפור הינו יום רכיבה מיוחד. שלא כמו בימים אחרים, מספר הרוכבים גדל, וביום זה חולקים את המדרכות והכבישים עם רוכבים בטווח גילים רחב, מגיל שנתיים וחצי ועד גילאים מבוגרים. חשוב להיות ערניים לסביבה ולרוכבים בסמוך אליכם.

אביזר בטיחות החשוב ביותר לרוכב הינו קסדה. העובדה שמשתמשים במגני גפיים לא מבטלת את שימוש החובה בקסדה גם בימי חול.

אביזר בטיחות חשוב נוסף - כפפות. מומלץ להתאבזר בהן בכל רכיבה, למניעת פציעות בכפות הידיים במקרה של נפילה.

אין לצאת לרכיבה מאומצת בכביש בין עירוני במידה ואינכם מנוסים בסוג כזה של רכיבה (רכיבת כביש), בשל צמצום כוחות ההצלה הנמצאים בקרבת הדרכים הנ"ל.

רכיבה בתנאי חום קשים יכולה לגרום קשיים, כגון: התייבשות, מכת חום ובמקרים קיצוניים מוות, לכן חשוב להתעדכן במזג האוויר הצפוי באזור הרכיבה ובמידה ויוצאים לדרך להצטייד בכמות שתייה תואמת.

אין להיכנס ברכיבת שטח למסלול שאינו מוכר, זאת בשל הקושי לקיים פעולות חילוץ במידה ומתעוררת בעיה (נפילה או פציעה קשה).

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום תזונה קלינית
פורום אימון, כושר גופני ותזונה